Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Как накачать «галифе»?

как накачать широкую латеральную мышцу бедра

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире.

Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.


Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов.

То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит.

Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Видео по теме: «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/kak-nakachat-galife.html

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра | бодибилдинг

Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра.

Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над коленом буквально нависает объемная мышца ближе к внутренней части коленного сустава. Это и есть нижняя часть медиальной мышцы. При интенсивном беге эта мышца накачивается быстрее других.


То-есть уже сейчас вы понимаете, как накачать медиальную широкую мышцу бедра, что её тренировка не отличается изощренными схемами воздействия.

Упражнения для накачки медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра можно условно разделить на группы по использованию снарядов. Это упражнения со свободными весами, упражнения в тренажерах, упражнения с собственным весом тела.

Следует помнить, что не существует чистого изолированного упражнения для квадрицепса. Любое упражнение для мышц передней поверхности бедра вовлекает в работу все отделы каждой из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Но тут следует понимать процентное разделение нагрузок, приходящее на каждую из головок квадрицепса.

К примеру, разгибания ног в тренажере в большей степени качает промежуточную широкую мышцу бедра, отделяя её от других головок четырехглавой мышцы. Но и медиальная широкая мышца бедра также получает хорошую прокачку.

А вот жим ногами в тренажере лежа больше воздействует именно на нижнюю часть медиальной мышцы и уже меньше на латеральную мышцу бедра.

Но вернемся к упражнениям, воздействующих на медиальную широкую мышцу бедра.

Со свободными весами (штанга, гантели, гири) превосходными упражнениями для накачки медиальной мышцы будут выпады одной ногой вперед, приседания с узко поставленными ногами, становая тяга, становая тяга сумо, приседания со штангой спереди (штанга удерживается спереди над грудными мышцами).


В тренажерах эффективно качать медиальную мышцу можно в таких упражнениях: разгибания ног, жим ногами под углом 45 градусов, жим ногами сидя вертикально, жим ногами в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания), приседания со штангой спереди в тренажере Смита, выпады и приседания в тренажере Смита.

Качать медиальную мышцу можно превосходно и собственным весом в упражнениях приседания на одной ноге, выставив вторую прямой вперед, те же выпады одной ногой вперед, множественные приседания и, конечно, же быстрый взрывной бег. Упражнения для медиальной мышцы можно выполнять без всяких отягощений, лишь собственным весом, даже обычным бегом высокого темпа.

У меня толчковая нога была левая, я всегда стартовал с неё, так как с рождения правая нога на 1 см короче левой и, как оказалось, выносить на старте вперед мне легче именно правую ногу и, кроме того, из-за разницы в длине ног, левая нога с рождения получала больше нагрузки при ходьбе и беге.

Но важно то, что отрабатывая быстрый старт с колодок на левой ноге у меня сильно развилась и выперла прямая мышца бедра, на правой же она была гораздо меньше.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/upragnenija-na-medialnuju-shyrokuju-myshzu-bedra.html

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.


Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм.

Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью.

Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:


  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
  2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
  3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
  2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
  3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
  2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:


  1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
  3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:


  1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
  2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.


Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-perednej-poverxnosti.html

Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

Надо понимать, что пару месяцев посещений тренажерного зала вовсе не дают вам права считать себя опытным атлетом. Ни в коем случае нельзя забывать о правильной технике и тем более раздавать советы о том, как выполнять упражнения новичку. Для начала самому стоит усвоить советы профессионалов.

Крепкие и просто идеально сложенные четырёхглавые бедренные мышцы являют собой верный признак отличной физической формы. Красивые, накачанные ноги бедра определенно привлекают внимание со стороны окружающих и говорят о том, что человек ведет здоровый образ жизни.

Квадрицепсы являют собой большую часть от общей массы мышц организма. Но, нарастить даже несколько граммов мышц довольно сложно. Впрочем, прорабатывание четырёхглавых мышц позволяет расти всем мышцам тела за счет естественного процесса продуцирования гормона роста, а также тестостерона.

Качаем бедра — зачем это нужно

Приседания, к примеру, вынуждают включаться в работу практически все человеческие мышцы. Это объясняется тем, что нужно управлять собственным весом.


Так, квадрицепс вместе с бедренным бицепсом, а еще мышцы спины, плеч и пресса способствуют перемещению и последующей стабилизации веса в процессе упражнения.

Соответственно, мышечная ткань будет работать и увеличиваться в объеме. Получается, что данной упражнение очень эффективно.

Итак, чтобы лучше понимать, как следует работать с мышечными группами данного участка тела, надо прежде понять их строение и особенности. Имеет смысл немного вникнуть в анатомию. Бедро включает три группы мышц – это передняя, медиальная и, соответственно, задняя.

Медиальная группа, в свою очередь, включает три категории мышц: длинную, короткую и большую. Есть еще тонкая и гребенчатая.

Задняя мышечная группа – это совокупность бедренного бицепса, полуперепончатой и полусухожильной мышц.

Квадрицепс отвечает за работу сустава колена. А, прямая бедренная мышца в силу своего места расположения работает на сгибание ноги в области тазобедренного сустава.

Теперь, немного изучив особенности, строение и расположение мышц, надо понять, что вынуждает их наращивать рельеф. Особенно это касается квадрицепса. В процессе выполнения упражнений надо помнить о технике, ни в коем случае нельзя работать со слишком большим весом, иначе травмы неизбежны.

Первое, что следует делать для того, чтобы накачать себе бедра — приседать. Именно приседы вместе со штангой на спине считаются базовым упражнением для набора массы мышц.

Надо стать в силовую раму, непосредственно под штангой, далее удобно положить её себе на верхнюю часть спины, чтобы работала трапециевидная мышца.

Для большей устойчивости нужно крепко взяться руками за гриф и отойти от стойки. При этом ноги расположены немного шире плеч.

Качаем бедра

Целиком и полностью зависит от физических возможностей. Работа при максимальной амплитуде будет идеальной, но не всем по силам ее осуществить. К тому же, скорее всего, будет ощущаться сильная боль в коленях и в спине.

Потому не надо чрезмерно усердствовать, можно опуститься, насколько представляется возможным, а потом подняться. Но зону комфорта, то есть, амплитуду, надо увеличивать. Это достаточно жесткое, но эффективное упражнение.

Для этого упражнения надо встать под штангу и положить её на грудь, чтобы она располагалась напротив дельт. Далее скрещиваете предплечья и беретесь обеими руками за гриф.

Здесь очень хорошо работают бедренные бицепсы.

Для очень высоких людей имеет смысл подставить под ноги блины.

Еще больше проработать и, соответственно, накачать внешнюю сторону бедер, то есть, увеличить обьем латеральной широкой мышцы можно посредством гакк-приседаний.

Надо взять свой комфортный вес и с ним встать в тренажер непосредственно под упоры. При этом ноги расположить на платформе, на ширине плеч.

Наклоняться надо насколько возможно, но все выполнять с одинаковой скоростью и постепенно, резкий выпад неизменно приведет к травме. Ноги все время слегка согнуты в коленях.

Упражнения для бедер

Подниматься нужно практически до полного выпрямления. Ноги слегка согнуты. Вернувшись в начальное положение, не давайте весу коснуться пола.

Важно строго придерживаться техники, потому работать надо с маленьким весом, главное – правильно.

Если выполнять жим ногами придерживаясь угла в 45 градусов, то можно превосходно накачать ноги, нарастив мышечную массу. В этом упражнении хорошо то, что на поясницу идет минимальная нагрузка, в то время, как непосредственно на бедра она максимальна.

Нельзя заниматься самообманом и работать в половину амплитуды, ровно, как нельзя и делать резкие движения.

Чтобы изолированно проработать мышцы на бедрах, выпрямление ног будет идеальным видом нагрузки. Выполнять упражнение надо постепенно, следя за тем, чтобы спина все время была распрямлена и плотно прижата к спинке тренажера. Никаких рывков или замираний в верхней точке, это чревато дополнительной и вовсе не желательной нагрузкой на связки.

Можно бедра и корпус расположить под прямым углом, тогда нагрузка будет сильнее и эффект, соответственно, больше.

Выпады отлично формируют мышцы бедер. Результатом подобных упражнений становится округлая и правильная форма бедренных мышц. Выпады прорабатывают все мышцы бедер, но особенно это касается квадрицепсов.

Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

Легкую штангу надо положить на плечи, как будто, вы собираетесь приседать. Далее отступите от силовой рамы и выставьте одну ногу вперед. Делайте выпады, поочередно меняя ноги.

Как вариант, то же самое упражнение можно делать в тренажёре Смита. Правда, в данном случае ногу не стоит возвращать назад, а просто приседать на ней.

Еще хороши выпады с проходкой, но это возможно лишь при условии просторного спортзала.

Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kachaem-bedra-kompleks-bazovyih-uprazhnenij

Как накачать мышцы ногFit and Life

Каждый занимающийся человек ждет дня тренировки ног по разному, кто-то с вожделением, а кто-то идет как на каторгу. Само собой у всех ноги откликаются по разному  и восстановительный процесс занимает разное время. Но все в итоге как бы тяжело это им не давалось приходят к общему мнению что ноги это основа всех основ.

Это мощная опора на которой держится все Ваше тело. При тренировке ног важно помнить что четырехглавая и двуглавая мышцы — это две большие группы мышц которые нужно качать правильно и полностью.

Чтобы добиться желаемого эффекта от тренировок не достаточно только приседать со штангой, надо выполнять весь комплекс упражнений который будет полностью задействовать все части данных мышц.

Немного анатомии:

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянуться по все внешней поверхности бедра. Если человек в достаточной мере развит и не пропускает тренировки ног, эти мышцы не трудно заметить.

Квадрицепс состоит из:

Внутренней или как ее называют правильно медиальной представляющей собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.

Средней или промежуточной широкой мышцы бедра — она является самой слабой и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.

Наружней или латеральной мышцы — плоская, широкая и толстая  мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.

Прямой мышцы бедра — самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до середины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Бицепсы ног:

Мышцы голени: 

Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.

Передняя большберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Приседания со штангой на плечах. 

Приседания считаются самым лучшим упражнением для наращивания мышечной массы больших и мощных ног. Кроме отличной прокачки ног, еще в работу включаются все остальные группц мышц.

Это упражнение является базовым и требует полной стабилизации тела, и поэтому его считают одним из самых сложных в правильном выполнении. За счет приседания с отягощение на штанге мышцы ног сильно нагружаются, что ведет в свою очередь к росту силовых показателей и мышцы.

Приседания можно разделить на две варианта — классические и фронтальные.

Держа штангу по бокам руками упритесь ногами в пол и снимите ее со стойки. Отойдите на пару маленьких шагов назад чтобы не зацепиться штангой во время выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Голова смотрит вперед и немного вверх, для того чтобы не  крутить головой, выберите одну точку на которую будут направлен взгляд во время выполнения всего движения.

Медленно начните приседать, до момента пока Ваши бедра и голень не составят угол 90 грудусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бедра становятся параллельны полу, если есть возможность без боли сесть еще ниже, садитесь.

Вдохните в нижней точке движения и на выдохе начните подниматься перенося вес на пятки пока не вернетесь в исходное положение.

При выполнении приседаний в фронтальной манере, расположите штангу на верхней части грудной мышцы, положение головы такое же как и в классическом присяде.

Спину держите ровно, постановка ног на уровне плеч, носки смотрят вперед, в этой манере колени будут выходить за носки из-за того что положение спины будет ровным и не будет возможности отставить таз назад.

Приседайте как можно ниже максимально напрягая мышцы.

Если бы работаете с большими весами обязательно пользуйтесь эластичными коленными бинтами и тяжелоатлетическим поясом во избежании получения травм.

Жим платформы ногами

Это упражнение отлично подходит для прокачки мышц ног во время силового тренинга и не является функциональным т.к. не имитирует повседневных движений. Если Ваша цель работа с большим весом, то толкание плиты это наиболее подходящее упражнение, позволяющее развить все группы мышц верхней и нижней части ног.

Для выполнения выставьте спинку под нужный вам угол, займите положение на треражере, упритесь ногами в плиту, постановка стоп может быть разной, в зависимости от того как Вы больше можете прочувствовать мышцу.

 В нижней точке движения колени будут направлены в плечи, не разводите их сильно широко, в верхней точке не выпрямляйте колени полностью чтобы работающая мышца была максимальное количество времени под напряжением, и не выключить коленный сустав из работы во избежании травм.

Выпады со штангой

Возьмите штангу по принципу аналогичному классическим приседаниям. Делая выпад вперед положение бедра относительно голени образует угол в 90 градусов и колено не выходит за носок, нога которая остается сзади остается под корпусом и колено направлено в пол прямо под вами, но не касается пола.

Не вышагивайте вперед сильно широко иначе Вам будет тяжело держать равновесие. Если Вам тяжело держать штангу на плечах, это же упражнение можно делать и с гантелями. Чтобы не отвлекаться на удержание гантелей в руках и сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, воспользуйтесь лямками для тяг.

Разгибание ног сидя

Замечательно упражнение для проработки квадрицепса. Причем его можно использовать как в качестве силового тренинга, так и в качестве предварительного утомления маленьким весом если Ваш тренинг направлен в основном на силовые показатели в присяде.

Займите положение на тренажере, подберите вес с которым Вы сможете сделать все подходы. При выполнении не разводите и не сводите края ступней вместе, они направлены вперед.

В верхней точке движения вытяните носки вперед и задержите на мгновение это положение, затем вернитесь в первоначальное положение. Не выталкивайте вес привставай на тренажере и закидывая вес по инерции от толчка всем телом.

Выполняйте все движения четко и подконтрольно, для хорошей проработки квадрицепса в таком положении не обязательно использовать огромные веса.

Сгибание ног лежа

Это упражнение направлено на проработку бицепса бедра. Займите положение на тренажере лежа, не расставляйте ноги широко, межу  ступнями расстояние должно быть примерно 7-10 см.

Сгибая ноги старайтесь поднять планку максимально близко к ягодицам. Зафиксируйте на мгновение положение в пиковом сокращении.

При правильном стопа будет сокращена, противоположна тому как она выглядит при разгибании.

Румынская становая тяга

Еще одно упражнение на проработку бицепса бедра. В принципе мышца во время выполнения работает точно так же как и в сгибании ног лежа, но в отличии от него вес распределяется более равномерно по мышце. Из-за этого мы можем использовать значительно больший вес.

Румынская тяга со штангой. Техника выполнения: Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу так чтобы стопы были прямо под грифом. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы направлены вперед без разведений параллельны друг другу.

Положение рук на грифе чуть шире плеч, обычным хватом. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены на протяжении всей траектории движения, ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикального положения позвоночнкика.

Это исходное положение из которого мы стартуем.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута.

Движение штанги строго вертикальное, корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Движение напоминает что Вы вростаете стопой в пол и плавно толкаете его назад.

В первую очередь утомление должны получить бицепсы бедер, а не поясничный отдел. При опускании грифа на пол руки слегка согнуты и голень всегда остается вертикальной полу, гриф слегка касается ног.

Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом, и будет Вам счастье.

Источник: http://fitnlife.ru/archives/206

Какими упражнениями можно накачать бедра?

Образ жизни современных женщин далек от необходимых физических нагрузок, и часто двуглавая мышца бедра, ягодичная и прямая мышцы находятся в плачевном состоянии. Ситуацию усугубляет неправильное питание.

Это приводит не только к плохому внешнему виду, целлюлиту, галифе, но и проблемам со здоровьем.

Чтобы правильно составить тренировочную программу, следует изучить анатомическое строение тренируемых участков, а также те упражнения, которые подходят для этого лучше всего.

Важную роль в формировании красивых ног играет тыльная поверхность бедра, которая представлена 3 разными мышцами:

  • Бицепс, или двуглавая мышца бедра, которая состоит из 2 головок, короткой и длинной, и занимает практически всю заднюю поверхность. Его основная функция состоит в сгибании ноги в колене, а также в подъеме и опускании верхней половины тела при наклонах;
  • Полуперепончатый сгибатель находится в нижней части бедра, и отвечает за «управление» нижней половиной ноги – вращение и сгибание голени, а также частично — сгибание бедра;
  • Между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой расположена полусухожильная мышца, которая также отвечает за управление голенью и бедром – за их сгибание и разгибание.

Фронтальная часть состоит из самой мощной мышцы – квадрицепса, которая, в свою очередь, складывается из четырех разных мышц:

  • Двух широких – латеральной и медиальной;
  • Cредней (промежуточной);
  • Самой малозначимой в процессе сгибания ноги — прямой.

Одной из таких мышц является напрягатель широкой фасции, который расположен на боковой поверхности ног. Он отвечает за сгибание ноги и частично распространяет свое действие на коленный сустав.

Для его тренировки следует делать махи ногами из положения лежа по следующей схеме:

  • Лягте на пол, на бок, так, чтобы тело образовывало одну прямую линию;
  • Поднимите верхнюю конечность вверх, не сгибая ее в коленном суставе до образования угла с поверхностью не менее 40 градусов, и опустите вниз. Класть ногу и расслаблять мышцы нельзя;
  • После выполнения нужного количества махов, поменяйте бок и выполните упражнение с другой ногой.

Еще один эффективный способ нагрузить фасцию и, таким образом, привести в тонус наружную поверхность ног:

  • Встаньте ровно, прижавшись к стене, а ноги поставьте по ширине плеч;
  • Заведите одну ступню за другую;
  • Сосредоточьте весь вес тела на опорной ноге и сместите таз в ее сторону, после чего задержитесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. При правильном выполнении обязательно почувствуется напряжение наружной области ног;
  • Поменяйте сторону и выполните те же действия. Всего рекомендуется выполнять по 5 раз для каждой стороны.

Такие незамысловатые упражнения помогут избавиться от «ушек», убрать галифе, делая внешнюю часть бедра более ровной и красивой.

Делать их можно в домашних условиях без использования специального оборудования. В повседневной жизни приводящие мышцы не испытывают полноценной нагрузки, а тренировать их можно с помощью ножниц:

  • Лягте на спину, руки вдоль тела, спина и ягодицы плотно прилегают к поверхности;
  • Поднимите немного голову, а затем поднимите обе ноги вверх на 30см от пола и разведите их в стороны;
  • Имитируйте работу ножниц, делая скрестные махи конечностями не менее чем по 20 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать 3 подхода.

Помимо приводящих мышц внутренней части ляжки, в этом упражнении работают также и мышцы пресса.

Выполняется оно следующим образом:

  • Займите исходное положение, встав прямо, ноги поставив значительно шире плеч и развернув ступни наружу;
  • Возьмите в руки одну гантель и, удерживая ее, на вдохе опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не займут горизонтальное положение. Если позволяет физическая форма, то можно опуститься и ниже, увеличив тем самым нагрузку на мышцы;
  • Во время выдоха поднимитесь до первоначального положения, сделав не менее 20 приседаний в 3 подходах.

При выполнении этого упражнения хорошо тренируются еще и ягодицы.

Чтобы талия выглядела более тонкой, следует позаботиться о ширине бедер. Простые упражнения на бедра помогут сделать их шире и крепче, а регулярные нагрузки помогут подтянуть живот и укрепить спину и ягодицы.

Источник: http://megamyshcy.ru/nogi/kakimi_uprazhneniyami_mozhno_nakachat_bedra.html

Как накачать внешнюю часть бедра?

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку.

Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног.

Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Приседания со штангой

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Источник: hudeem-p.com

Четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris) сильная, имеет наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из 4 мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дисталышй трети бедра все 4 головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости болыиеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника. Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника (lig. patellae).

Прямая мышца бедро (m.rectus femoris) начинается на нижней передней подвздошной ости и на подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между костью и началом мышцы имеется синовиальная сумка. Далее мышца проходит вниз спереди от тазобедренного сустава, выходит на поверхность бедра между мышцей — напрягателем широкой фасции и портняжной мышцей, располагаясь впереди промежуточной широкой мышцы бедра. Прямая мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к основанию надколенника. Мышца имеет перистое строение.

Латеральная широкая мышца бедра (m.vastus lateralis) наиболее крупная из всех 4 головок четырехглавой мышцы бедра. Начинается сухожильными и мышечными пучками на межвертельной линии, нижней части большого вертела, на ягодичной бугристости и верхней половине шероховатой линии бедра, а также на латеральной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и к бугристости большеберцовой кости. Часть пучков сухожилия продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника (retinaculum patellae laterale).

Медиальная широкая мышца бедра (m.vastus medialis) имеет обширное начало на нижней половине межвертельной линии, на медиальной губе шероховатой линии и медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие этой мышцы участвует в формировании медиальной поддерживающей связки надколенника (retinaculum patellae mediate).

Промежуточная широкая мышца бедра (m.vastus intermedius) начинается мышечными пучками на протяжении верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородке. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.

Функция четырехглавой мышцы бедра: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе; прямая мышца сгибает бедро.

Иннервация четырехглавой мышцы бедра: бедренный нерв (LII-LIV).

Кровоснабжение четырехглавой мышцы бедра: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Источник: ilive.com.ua

Проксимальное прикрепление. Прямая мышца бедра двумя сухожилиями на нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости над вертлужной впадиной. Латеральная широкая мышца бедра: латеральная сторона верхних трех четвертей задней поверхности бедренной кости и верхняя половина шероховатой линии бедра. Медиальная широкая мышца бедра: на всем протяжении заднемедиальной поверхности бедренной кости. Промежуточная широкая мышца бедра: передняя и латеральная поверхности верхних двух третей тела бедренной кости.

Дистальное прикрепление. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника, дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Функция. Прямая мышца бедра: разгибание голени, сгибание бедра при фиксированном тазе. Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра: разгибание голени в колене. Латеральная и медиальная широкие мышца принимают участие в фиксации наколенника в нормальной позиции.

Пальпация. Четырехглавая мышца бедра самая массивная мышца тела, она весит примерно на 50% больше, чем следующая по величине большая ягодичная мышца. Три из четырех мышц, образующих четырехглавую мышцу бедра (прямая, латеральная широкая и медиальная широкая мышцы) легко пальпируются. Промежуточная широкая мышца лежит глубже прямой мышцы бедра и не поддается прямой пальпации.

Для локализации четырехглавой мышцы бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

• Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

• Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.

• Надколенник — сесамовидная кость в общем сухожилии четырехглавой мышцы бедра.
• Бугристость болыпеберцовой кости.

Идентифицируйте прямую мышцу бедра, латеральную и медиальную широкие мышцы бедра, когда голень выпрямлена против сопротивления. Пальпируйте прямую мышцу бедра от места прикрепления к верхней передней подвздошной ости до места прикрепления к бугристости болыпеберцовой кости через общее сухожилие четырехглавой мышцы.

Отметьте, что брюшко латеральной широкой мышцы лежит проксимальнее брюшка медиальной широкой мышцы бедра.

Пальпируйте латеральную широкую мышцу бедра по передне-латеральной поверхности бедра кпереди от подвздошно-голенного тракта широкой фасции бедра, начиная от большого вертела бедренной кости и до дистального прикрепления через общее сухожилие четырехглавой мышцы. Пальпируйте медиальную широкую мышцу бедра по передне-медиальной поверхности бедра до дистального прикрепления через общее сухожилие четырехглавой мышцы.

До идентификации и устранения спазмированных участков в медиальной широкой мышце бедра следует начать с прямой мышцы бедра. После того как прямая мышца бедра станет свободна от спазмированных участков, появится возможность обнаружения участков локального мышечного сокращения в промежуточной широкой мышце бедра. Начните пальпацию от проксимально-латеральной границы прямой мышцы бедра и спускайтесь по ней вниз, пока ваши пальцы не обнаружат промежуточную широкую мышцу, лежащую глубже прямой мышцы близко к бедренной кости.

Болевой паттерн. Боль от активных триггерных точек может ощущаться в разных местах в зависимости от того, какие мышцы вовлечены в патологический процесс. Прямая мышца бедра: боль в передней части колена, иногда в глубине коленного сустава. Боль может ощущаться по ночам. Может быть затруднен спуск по лестнице. Латеральная широкая мышца бедра: боль в задне-лагеральной части колена. Болевые ощущения могут распространяться на всю латеральную часть бедра, начиная от колена и до гребня подвздошной кости. Дистальные триггерные точки могут приводить к иммобилизации надколенника и появлению боли при ходьбе.

Среди симптомов может наблюдаться боль при лежании на пораженном боку. Медиальная широкая мышца бедра: боль в передне-медиальной части колена может распространяться по дистальной половине медиальной поверхности бедра; возможна тугоподвижность коленного сустава. Промежуточная широкая мышца бедра: боль в передней части бедра может распространяться в передне-латеральную часть верхней половины бедра. Наиболее интенсивной боль может быть в средней трети бедра. Может быть затруднен подъем по лестнице, а также выпрямление голени после сидения.

Причинные или поддерживающие факторы.

Неожиданная избыточная нагрузка при падении или, если пациент оступился, хроническая избыточная нагрузка из-за чрезмерно напряженных мышц задней части бедра.

Сателлитные триггерные точки. В каждой из мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра, могут образовываться триггерные точки в ответ на наличие триггерных точек в других мышцах этой группы. Дополнительные триггерные точки могут образовываться в полуперепончатой и полусухожильной мышцах, двуглавой мышце бедра, мышце, натягивающей широкую фасцию бедра, и подвздошно-поясничной мышце.

Поражаемая система органов. Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы  бедра:   пищеварительная система.

Промежуточная широкая мышца бедра: мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Прямая мышца бедра: вентральная зона. Ножной меридиан желудка ян-мин. ST 31 — 34, SP 10, 11. Латеральная широкая мышца бедра: вентральная и латеральные зоны. Ножной меридиан желудка ян-мин. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. ST 31 — 34, GB 31. Медиальная широкая мышца бедра: вентральная зона. Ножной меридиан селезенки тай-инь. SP 10, 11. Промежуточная широкая мышца бедра: вентральная зона. Ножной меридиан желудка ян-мин. ST 31 — 34, SP 10, 11.

Упражнение на растяжение. Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу в колене. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, выпрямляя, насколько возможно, бедро и тазобедренный сустав. Во избежание чрезмерного изгибания поясничной части позвоночника выдвиньте вперед таз. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

Укрепляющее упражнение. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. На счет 2 поднимите ногу горизонтально полу и полностью выпрямите голень с пострадавшей стороны. На счет 4 опустите ногу. Повторите упражнение 10—12 раз, поднимая за один раз только одну ногу.

Для увеличения усилия, развиваемого четырехглавой мышцей бедра, можно использовать груз, прикрепляемый к лодыжке, вес которого следует подбирать в соответствии с возможностями и потребностями пациента.

Д. Финандо, C. Финандо

Источник: medbe.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.