Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?
В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
- В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
- Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
- Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Источник: ProstoFitness.com
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:
- Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
- Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
- Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
- Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
- Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
- Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
- Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
- Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
- Повторите элемент для другой стороны.
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Разминка спины в повседневной жизни
Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.
Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.
Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.
Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.
Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.
Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:
- Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
- Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
- Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
- Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
- Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.
Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.
Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.
И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.
Зачем разминать спину
Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.
Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.
Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.
Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.
Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.
Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.
Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!
Источник: FitNavigator.ru
Разминка мышц спины
Упражнения для разминки спины следует выполнять не посредственно перед самим тренировочным процессом. И отказываться от этой меры ни в коем случае нельзя – даже если вам не терпится приступить к работе с большими весами. Помните, что абсолютно любое упражнения для набора массы так или иначе затрагивает вашу спину. А травмы в этой области являются не только весьма болезненными, но даже опасными для здоровья.
Разминка перед тренировкой спины необходима, поскольку она позволяет вытягивать позвоночник и делает его более гибким. Одновременно мышцам придается необходимая эластичность. Улучшается и кровообращение, за счет чего ткани быстрее восстанавливаются.
Разминка мышц спины обычно занимает не больше 10-ти минут. Причем выполняться такая разминка должна в рамках комплексной подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Начните подготовку с шейного отдела позвоночника и постепенно опускайтесь вниз.
Упражнения для разминки спины
Разминку спины и позвоночника вы, наверняка, не единожды делали в школе на уроках физкультуры.
- Наклоны вперед с касанием пола подушечками пальцев или ладонями (в зависимости от уровня вашей подготовки);
- Наклоны в стороны (одна рука должна стоять на поясе, а другая – быть поднятой над головой);
- Повороты в стороны на неподвижных ногах;
- Круговые движения (могут выполняться, как плечами при неподвижных бедрах, так и бедрами при неподвижном плечевом поясе).
Упражнения для разминки спины иногда проводятся со штангой или шестом. В таком случае они служат для растяжки мышц. В самом простом варианте вы должны подойти к шесту, взяться за него рукой и отодвинуть таз назад, выпрямляя ноги и вытягивая спину. Ступни при этом остаются неподвижными. Упражнение выполняется на каждую руку по 5 раз.
Разминка для спины также часто проводиться и на турнике. Обхватите руками перекладину и повисните на ней. Выпрямите руки и сильно потянитесь носками ног к полу. Пусть позвоночник как следует растянется.
Если вы решили отдать предпочтение силовым тренировкам, разминка спины и позвоночника становится просто необходимой. Начинайте выполнять ее с самого первого дня, чтобы исключить риск травм и повреждений опорно-двигательного аппарата по причине слишком интенсивных нагрузок. Причем помните, что сначала вы должны тщательно разогреть позвоночник и мышцы, а потом уже – растянуть. Только в такой последовательности.
Разминка мышц спины в редких случаях проводиться в виде массажа. Его может сделать каждый человек самостоятельно. Но такая разминка, в отличие от той, что была описана выше, не является обязательной и самой удобной.
Разминка для спины обязательный процесс перед каждой тренировкой, независимо от того, с какими весами вы работаете. Она полезна, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Причем приступать к такой разминке желательно после того, как вы проработаете шею и плечи, а сразу по ее окончанию нужно переходить к ногам. Это позволит оказать на организм комплексное положительное воздействие.
Источник: massafm.ru