Упражнение для спины с валиком под поясницу

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Валики или фоам-роллеры — изделия в виде трубы из пенополиуретана разной плотности. Основная их функция – миофасциальный релиз. Упражнения для спины с валиком помогают снимать боли.

Общая характеристика методики тренировок с валиком

Валики использовались в методе Фельденкрайза в 1980-х годах — терапии, основанной на осознании собственного тела для уменьшения боли и улучшения свободы движений. Они применялись для поддержки тела и обучения балансу. В 1987 году их стал применять для самомассажа Шон Галлахер, который предложил методику танцорам Бродвея.

В 90-х годах физиотерапевт Майк Кларк придумал и распространил технику «самостоятельного миофасциального релиза». Он выпустил инструкции для практики самомассажа. Популярность роллеров росла среди штангистов для снижения боли в мышцах и повышения производительности.


Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Во время тренировки валик воздействует на мышцы и ткани воздействует на нижележащие слои механически. Проработка снижает утолщение, адгезию фасции – соединительной ткани, которая является футляром для мышц и органов. Прокатка мышцы валиком улучшает кровоток и разрушает рубцовую ткань, чтобы обеспечить нормальную длину волокон, снять боль и помочь в восстановлении.

Валик расслабляет спазмы и действует эффективнее растяжки.

Мышцы спазмируют, потому что долго находились в сокращенном положении. Неправильный двигательный стереотип мешает им расслабиться. Нервная система использует мышцы, которые есть в ее активе – используются ежедневно.

Другие элементы «выпали из внимания» по ряду причин:

  • нарушение иннервации – прохождения сигнала по нерву;
  • нарушения кровоснабжения – передавливания сосуда;
  • изменения положения костей из-за тяги других мышц.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Причина спазма одной мышцы – слабость другой. С помощью ролика можно объединить 2 влияния: усилить слабую мускулатуру и убрать напряжение. Другая методика с применением валиков из свернутых полотенец и подушек – это метод релаксации. Она представляет собой асаны йоги, предназначенные для снятия напряжений в поясничном регионе.

Преимущества гимнастики с валиком для спины

Упражнения с валиком для спины работают над фасцией – соединительной тканью, которая соединяет каждую мышцу, суставы. Фасция создает среду для скольжения мышцы, поддержку и трофику – в ней проходят нервы и кровеносные сосуды.

Существует 4 фактора воздействия:

  1. Механическое давление улучшает трофику, выделяет тепло, сопротивление мышц снижается.
    Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения
  2. Воздействие на механорецепторы расслабляет мышцы.
  3. Давление по направлению мышечной тяги перестраивает волокна коллагена, улучшает функцию мускулатуры.
  4. Прямое давление на мышцу обеспечивает ее расслабление через 15-30 секунд и увеличение диапазона движения.

После снятия спазма мышцы нужно заново укреплять.

Минусы методики

Боль может вернуться, потому как кроме расслабления, нужно делать укрепляющие упражнения. Мышцы разделяют на те, которые выполняют движения (агонисты), и расслабляются в данный момент (антагонисты). При слабости агониста, антагонист будет все время в спазме.

Существуют мышцы-помощники – синергисты. Они также избыточно напрягаются при слабости агониста. Обычно валиком прокатывают спазмированные антагонисты и синергисты, что дает временное облегчение – причина спазма не уходит.

От чего помогает: показания

Показания для прокатки валиком — болезненные спазмы. Использовать самомассаж можно при остеохондрозе поясничного и грудного отдела, после снятия воспаления на фоне радикулита, при защемлении седалищного нерва.

Противопоказания

Основные противопоказания для массажного валика:

  • лихорадка;
  • острые заболевания внутренних органов;
  • радикулит в острой фазе с миелопатией;
  • общее недомогание.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Беременность является противопоказанием для тренировок мышц, но не для релаксационных поз с валиком и подушками.

Правила выполнения, продолжительность занятий

Лечебная гимнастика займет 10-15 мин. в день. Укрепляющие упражнения стоит повторять 2-3 раза в день. Релаксационные – до устранения фактора, вызывающего перегрузку спины.

Правила зависят от направленности применения валика:


  1. Миофасциальный релиз проводят, прокатывая целевые мышцы по 20-30 секунд и ежедневно.
  2. Упражнения из пилатеса для укрепления спины достаточно выполнять по 20-30 минут в день – 3-4 раза в неделю.
  3. Использовать валик для релаксационных поз можно по несколько раз в сутки и по мере необходимости.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Упражнения с валиком при болях для спины должны быть подобраны индивидуально.

Как выбрать валик?

Валики разделяются по степени плотности, форме, материалу изготовления, что влияет на функциональность.

Наполнители

Мягкий роллер из пористого пенополиуретана EVA подходит новичкам в миофасциальном релизе, для пилатеса и йоги. Роллер на пластиковой основе и с мягким покрытием – для глубокого массажа мышц. Подобные модели снабжаются зубчиками, прорабатывают триггерные точки. Резиновое плотное покрытие подходит спортсменам, которые занимаются с тяжелыми весами.

Форма

Для массажа мышц спины валик должен быть длинным – 60-100 см. Изделия в 30-50 см подходят для релиза мышц рук, ног.


Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Локальный массаж – более глубокий. Большая площадь контакта с мышцей повышает интенсивность проработки.

Предназначение

Для релаксационных поз можно выбрать мягкие валики, наподобие массажных, в которых поролоновая начинка оббита чехлом из кожзаменителя. Нет валика? Сверните одеяло.

Разминка

Миофасциальный релиз наиболее часто спазмирующих и фасциально укороченных мышц заменит разминку.

Самомассаж спазмированных мышц фоам-роллером




Мышца Прокатываемая область Подготовка к прокатке Причина болей в пояснице
Прямая мышца бедра Передняя поверхность бедра. Лечь на валик передней поверхностью бедра, упираясь руками, покатать мышцу. Лечь на спину, укладывая валик под колени, чтобы расслабить пах и живот, положить ладони на уровне паховой связки и легко подтянуть кожу и нижележащие ткани на себя, удерживать минуту. Промассировать реберную дугу спереди, где крепятся мышцы живота. Часто фасциально укорочена: не может ни расслабиться, ни нормально сократиться. Таз разворачивается вперед, увеличивается поясничный лордоз и спазм в пояснице.
Двуглавая мышца бедра Задняя поверхность бедра до колена. Сесть на валик, Отталкиваясь руками от пола, прокатать заднюю поверхность бедра. Предварительно промассировать место крепление большой ягодичной мышцы – гребни тазовых костей сзади, но не трогать середину ягодицы, где выходит седалищный нерв. Дальше сесть на валик, промассировать место между седалищным бугром и крестцом с двух сторон. Спазмирует вторично из-за разворота таза, ослабления ягодичной мышцы. При натяжении двуглавая мышца бедра передает напряжение на связки крестца и вызывает боли в пояснице.
Широчайшая мышца Занимает пространство от лопатки до позвонков и тазовых костей. Прокатывать нужно только ребра от лопатки до боковой части тела. Нужно промассировать место крепления большой ягодичной мышцы. Мышца взаимодействует с контрлатеральной большой ягодичной для стабильности таза. Обычно она перегружена у людей с гиперлордозом.
Ромбовидная мышца Лечь спиной на валик, согнув ноги в коленях. Прокатывать пространство между лопаток. Чтобы снять спазм, нужно освободить диафрагму: лечь на валик животом, нижней частью ребер, на вдохе стараться толкнуть ребрами валик. Дышать глубоко одну минуту. Прокатать большую грудную мышцу. Боль между и под лопатками. Боль на вдохе.
Большая грудная мышца Лечь на валик, развернутый в длину, грудной клеткой, упереться ладонями в пол по обеим сторонам. Катать валик в сторону, перемещаясь руками. Одновременно прокатывать широчайшую мышцу спины. Ответственна за усиление кифоза и боли между лопатками.
Подвздошно-поясничная мышца Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: лечь на спину, валик положить под ягодицы. Одну ногу выпрямить, другую подтянуть к груди, сгибая колено. Дышать глубоко. Перед растяжкой нужно освободить диафрагму и промассировать место крепления мышц живота. Ответственная за сколиозы в поясничном отделе, перекос таза, стойкие боли в пояснице после нагрузок.

Комплекс упражнений для позвоночника с валиком

После освобождения мышц, суставов и диафрагмы, можно тренироваться с валиком:

  1. Встать на четвереньки, отыскать нейтральное положение поясницы вращением таза: живот слегка подтянут, поясничной лордоз естественный (не допускать прогиба). Взгляд направлен вниз, подбородок втянут в шею. Валик положить на спину – он служит ориентиром для отсутствия сгибания в пояснице. Одну ногу отвести назад и выпрямить, стараясь сохранить валик на спине. Повторить для другой ноги. Сделать 10-20 повторений.
    Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

  2. Лечь на валик позвоночником от крестца до таза, ноги согнуть в коленях, руки раскинуты в стороны. Голову не запрокидывать. Таз подвернуть, чтобы сгладить увеличенный прогиб в пояснице. Сделать вдох, раскрывая ребра в стороны, на вдохе поднять правую ногу и левую руку – скрутить тело по диагонали.

Упражнения с валиком для спины направлены на ягодичные мышцы — опору для крестца и поясничного отдела.

Перед тренировкой обязательно массировать мышечные сухожилия по линии тазовых костей и крестца, затем прокатывать боковую поверхность бедра.

После чего выполнять два упражнения:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а под ступни поставить валик. Перекатывая таз на себя, сначала прижать к полу поясницу, затем поднять таз над полом. Повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине, правую ногу выпрямить, подложить под голень валик. Левую ногу поднять на 90 градусов вверх, левую руку вжать в пол, не сгибая локтя. Правую руку направить вверх и поднять плечо над полом, добиваясь напряжения мышц живота. Задержать положение на 20-30 секунд, повторить на другой стороне.

Комплекс занятий для похудения

Избавиться от жира можно сжиганием энергии при ограниченном ее поступлении. Ни тренировки, ни диеты не работают в одиночку, а только в комплексе.

Упражнения с валиком для спины и тела позволяют задействовать больше групп мышц, потому тратят много энергии:

  1. Встать на четвереньки, сгладить поясничный прогиб, напрягая мышцы живота. Поставить ролик под переднюю часть голени. Выпрямляя таз и колени, откатываться ногами назад на ролике, но не провисать поясницей. Повторить 5-10 раз.
  2. Лечь на бок, поставить ролик под голень, упереться локтем в пол. Приподнять таз над полом. Выполнить 5-10 повторений.
    Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения
  3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ролик. Подвернуть таз под себя, напрягая живот, приподнять таз и откатиться роликом до выпрямления ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  4. Приседания с роликом в руках. Руки выпрямить перед собой, зажать ролик. Приседать, отводя таз назад, но не сгибая поясницу. Повторить 10-15 раз.

Все упражнения выполняются одно за другим и 3-4 раза в комплексе.

Японская методика с полотенцем

Японская методика предлагает сделать плоский живот, подкладывая валик из полотенца под поясницу. Поза противоречит биомеханике. При подкладывании валика под поясницу, таз наклоняется вперед и ребра поднимаются вверх. Мышцы пресса перерастягиваются, хотя визуально живот впадает.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Поясница оказывается незащищенной, поскольку мышцы живота удерживают ее от перегрузок. После растягивания мускулатура брюшной стенки еще больше слабеет, потому живот продолжает выпадать.

Поза «связанный угол лежа»

Супта баддха конасана – одна из релаксационных поз йоги.

Существует несколько вариацией ее выполнения, особенности которых нужно знать:

  • нельзя допускать напряжения в теле;
  • пояснице, плечам и ногам должно быть комфортно.

Супта баддха конасана выполняется лежа на спине с согнутыми и максимально разведенными ногами, при этом ступни соприкасаются. Руки закидываются вверх за голову. Иногда при выполнении возникает дискомфорт в плечах и пояснице.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения
Упражнения с валиком для спины связанный угол лежа — эффективный метод расслабиться и укрепить позвонок.

Для полного расслабления поза модифицируется под особенности осанки:

  1. Если крестец располагается более вертикально, ощущается в положении лежа, поясница не лежит на полу. Тогда не рекомендовано усиливать поясничный лордоз, подкладывая валик под грудной отдел. Нужно свернуть полотенце или одеяло и подложить под крестец, чтобы запрокинуть таз назад и растянуть мягко поясничный отдел.
  2. Если крестец и копчик наоборот загнуты внутрь, то небольшой валик из полотенца располагают вдоль грудного отдела, не ниже границы ребер. При этом стараться, чтобы ребра не поднимались. Для коррекции натяжений в груди и плечах валик подкладывают под руки.

Поза снимает острую боль в пояснице. В положении лежа активируется парасимпатическая нервная система, расслабляющая спазмы. Вес ног оттягивает таз, позвонки укладываются на пол под силой тяжести, мягко вытягиваются.

Поза «перевернутое озеро»

«Скорая помощь» при защемлении нерва в пояснице и компрессии седалищного нерва:

  1. Лечь у стены, закинув ноги вверх.
  2. Развернуть носки в стороны.
  3. Положить руки на ребра, вдыхать, раскрывая нижнюю часть ребер в стороны.

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Поза випарита карани предлагает аналогичное релаксационное воздействие. У стены выстраивается пирамидка из валика и сложенного полотенца, сверху кладется одеяло или плед. Нужно сесть на валик, закидывая ноги на стену. Упираясь на локти, осторожно уложить грудной отдел, плечи и шею на пол.

Туловище плавно «стекает» по ступенькам. Руки расслаблены, дыхание глубокое, диафрагмальное. Поза снимает спазм подвздошно-поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы, освобождая нервы поясничного сплетения. Под действием сил тяжести снижается импульс баро-рецепторов, снижается стресс в теле.

Когда будет заметен результат?

Релаксационные позы действуют спустя 3-4 мин. Достичь изменения осанки можно за 1-2 месяца регулярного укрепления мышц.

Возможные осложнения

Позвонки в поясничном отделе могут фиксироваться в сгибании или разгибании, блокируя нервные окончания. Если усилить гиперлордоз валиком, то сустав может попросту зафиксироваться, создать рефлекторный спазм. Тогда при вставании и полном расслаблении мышц живота, боль в пояснице усилится.

Отзывы врачей об эффективности метода

Лечебная гимнастика считается основным методом для купирования болевых синдромов и их причин. Упражнения с валиком освобождают мягкие ткани спины и содержащиеся в них элементы, улучшают движение суставов. Упражнения важны для создания мышечного корсета. Тренировки проводятся вне острого болевого синдрома.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Источник: healthperfect.ru

Преимущества лечебной гимнастики

Метод представлен в виде статической нагрузки на ось позвоночника. Он позволяет откорректировать осанку, устранить скованность. В качестве бонуса в процессе выполнения лечебной гимнастики удается контролировать выработку коричневого жира, соответственно избавиться от лишних килограммов. Результат подтвержден не только людьми, применяющими такую методику, но и врачами.

Метод удобен и обладает рядом преимуществ в сравнении с другими:

  • Место для занятий не требует специального оснащения и большого пространства.
  • Вкладывать деньги в покупку дополнительных приспособлений нет необходимости.
  • Четкое выполнение рекомендаций не приводит к вредному воздействию на организм.
  • В процессе выполнения укрепляются барьерные функции организма, и стимулируется полноценная работа органов и систем. Здоровый позвоночник – залог правильного функционирования организма.
  • Результатом выполнения японской гимнастики является красивая осанка, соответственно уверенность в себе, повышение самооценки, прекрасный внешний вид и психоэмоциональное состояние.
  • Выполнения упражнений не занимают более получаса в день.
  • Методика не требует особых навыков, и освоить ее не представит труда.
  • Результат замечается через непродолжительное время, так как в процессе задействована мышечная мускулатура всего тела. Повышается эластичность связок позвоночного столба.
  • Правильное использование валика устраняет отложение жира на талии, укрепляет и подтягивает грудь.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Показания к выполнению занятий

Растяжка позвоночного столба с применением валика способствует разравниванию и улучшению осанки. Благодаря уникальной технике вырабатывается привычка следить за нормальным положением позвоночника. Смещая валик чуть выше, можно укрепить мышцы груди.

Показания являются:

  • Боли в области поясницы.
  • Ослабление мускульного корсета.
  • Нарушение осанки.
  • Вытяжение позвоночника.

При наличии таких состояний показана японская гимнастика с валиком для спины.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Противопоказания

Так как упражнения имеют лечебное назначение, они не каждому допустимы к использованию, и если существует одно либо несколько патологических отклонений в состоянии здоровья, от японской методики необходимо отказаться:

  • Проявления острой боли в спине.
  • Если диагностирована грыжа межпозвоночных дисков.
  • Склонность к артериальной гипертензии.
  • Простудные заболевания.
  • Гипертермия любой этиологии.
  • Остеопороз.
  • Переломы и трещины позвонков.
  • Чрезмерные потери крови по любой причине.
  • Диагностировано нарушение целостности связок, растяжение (в паховой зоне).
  • Боли в позвоночном столбе неизвестного происхождения.
  • Период вынашивания плода.
  • Сколиоз, остеохондроз.
  • Заболевания неврологического характера.
  • Патологии тазобедренного сустава.
  • Период кормления грудью.
  • Послеродовый период (12 месяцев).
  • Рост новообразований.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Как выполнять упражнения – техника

Первое упражнение для улучшения осанки с помощью валика проводят под присмотром либо врача, либо близкого человека. Наблюдая со стороны за действиями исполнителя, можно увидеть, правильно ли выполняется техника. Если ноги сложены не пропорционально, вывернуты не в ту сторону, это говорит о том, что в выполнении дальнейших действий нет смысла.

Чтобы самостоятельно изготовить валик под спину для осанки, применяют обычное полотенце из хлопка для бытовых целей. Если есть махровое полотенце, оно должно быть хорошего качества. Сформировав валик, его фиксируют резинкой либо веревкой. При изготовлении обращают внимание на размеры изделия. Длина валика приравнивается к ширине спины, высота – 10-15 см.

Высота валика зависит от наличия у пациента патологических изменений в позвоночнике и сложности течения недуга. При незначительных отклонениях в позвоночном столбе следует начинать тренировки с минимальной высоты валиком, это позволит снизить нагрузку на позвонки.

Упражнения на спину из японской гимнастики необходимо выполнять последовательно:

  • Как и любую зарядку, упражнения по японской методике выполняют после разогрева туловища. Движения просты и выполняются перед любой тренировкой независимо от направления. Делают наклоны туловища в разные стороны, по 10 подходов, наклоны вперед, назад. Улучшение циркуляции крови позволяет легче переносить нагрузку на позвоночник.
  • Расположиться в положении сидя на твердой поверхности, свободно вытянув ноги вперед. Разместив за спиной полотенце, свернутое в валик, аккуратно ложатся на него. Следует внимательно отнестись к правильности расположения валика. Он должен лежать как бы под пупком.
  • Нижние конечности расставляют шире плеч, стопы при этом должны касаться большими пальцами друг к другу. Пятки разводят в стороны. На первых занятиях, для контроля за тем, чтобы пальцы не растопыривались, их можно зафиксировать между собой по средствам веревочки.
  • Верхние конечности в ровном положении вытягивают за голову, где мизинцы между собой должны соприкасаться. Оставаться в таком положении следует 3-5 мин. Время постепенно увеличивают. Систематически проделывая такое упражнение, можно добиться укрепления мышечного корсета поясничного отдела, выравнивания позвоночного столба.
  • В медленном темпе необходимо приподняться и переместить валик под нижние ребра. В этом положении также следует полежать 5 минут.
  • Перемещают валик под лопаточную область и также выдерживают 5 минут в лежачем положении.
  • Резкие движения и рывки не допустимы после японской техники. Все действия должны быть мягкими и пластичными. Резкий подъем с пола может стать причиной смещения позвонков.

Люди, чья профессиональная деятельность связана с пониженной активностью и длительным сидением на стуле, чаще всего страдают изменениями в позвоночном столбе. Особенно восприимчив к патологии шейный отдел. Хорошая методика для лечения позвонков — «вдовий горб». Для выполнения техники используют два теннисных шарика, которые складывают в носок. В центре между шариками носок перевязывают ниткой. В участок между шариками размещают шею. Выполняя упражнение необходимо расслабиться.

Слишком неприятные ощущения терпеть не стоит. Подходя к нагрузкам постепенно, можно добиться того, что 5-10-ти минутные упражнения будут восприниматься иначе и даже доставлять удовольствие. Важно набраться терпения, и продолжать тренировки без перерывов.

Не следует ожидать волшебного исцеления после первой зарядки. Насколько быстро будет происходить процесс выздоровления, зависит от многих факторов:

  • Серьезности течения болезни.
  • Упорства пациента.
  • Правильности выполнения упражнений.
  • Индивидуальных особенностей организма.

Стоит заметить, что больные с патологией позвоночника иногда забывают о проблемах, избавившись от лишнего веса. В некоторых случаях эффект от японской гимнастики наступает уже через 14 дней, а в некоторых — результат появляется лишь через месяц, два. В любом случае, достигнутый показатель — не повод прекращать занятия.

Советы по выполнению

Доктор Фукуцудзи тщательно продумал свою методику лечебных упражнений, следовательно, увидеть положительный результат можно лишь, точно выполняя гимнастику согласно его технике.

Рекомендации следующие:

  • Необходимо всегда консультироваться с лечащим врачом относительно действий и изменений в общем состоянии организма.
  • Ознакомиться с противопоказаниями и возможными побочными отклонениями.
  • Если, выполняя упражнения для позвоночника, ощущается боль в спине, открывается кровотечение либо присутствует патологическая хрупкость позвонков, наработки доктора Фукуцудзи в таких случаях не применимы.
  • Занятия должны войти в привычку и стать обязательным ритуалом для ежедневного применения.
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно.
  • В зависимости от личных ощущений, при достижении определенного уровня в укреплении мышечной мускулатуры, размер валика увеличивают.
  • Нужно следить за правильностью дыхания, контролировать вдохи и выдохи – они должны быть глубокими, плавными.
  • Окончив упражнение для спины с полотенцем по растяжке, резкие движения делать запрещено. Следует расслабиться, перекатиться аккуратно на бок. После непродолжительного отдыха медленно сгибают и разгибают верхние и нижние конечности. Встают постепенно, сначала на колени, потом в полный рост, но не ранее чем через 10 минут после выполнения гимнастики.
  • Выполняя связку, мысли должны быть позитивными, а настрой направлен на приобретение здоровья, долголетия, жизненных сил.

Эти советы помогут правильно выполнить упражнения, не навредить своего организму.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Возможные побочные эффекты

Лечебные упражнения доктора Фукуцудзи подходят не всем и это вполне нормально, так как организм человека может иметь свои индивидуальные особенности. После выполнения японского комплекса упражнений возможны проявления следующих побочных отклонений:

  • слабость, предобморочное состояние;
  • острая боль в спине;
  • приступы тошноты и рвоты;
  • нарушение зрительной функции, темнота в глазах;
  • боль головы, мигрени;
  • боль в поясничном отделе.

Побочные эффекты могут дать о себе знать при несоблюдении рекомендаций доктора, грубых нарушениях техники, по причине индивидуальной особенности организма. Также проблемы со здоровьем могут возникнуть при игнорировании списка противопоказаний.

Любые изменения, сопровождающиеся болью, головокружением и тошнотой, это повод остановить занятия и обратиться за помощью к лечащему врачу. Даже имея здоровый позвоночник, упражнение лучше выполнять на начальных этапах с 30 секунд.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Плюсы от тренировки

Основным плюсом японского упражнения для спины является отсутствие необходимости тратить деньги на тренера, спортзал и дополнительные атрибуты. Кроме того, таким способом осуществляется коррекция позвоночника без физической боли особого напряжения.

Выполнять упражнения можно ежедневно дома, так как они:

  • Простые и незамысловатые.
  • Не требуют серьезных затрат времени на выполнение.
  • Обладают комплексным действием на все отделы позвоночника.
  • Подтягивают кожу, избавляют от целлюлита.
  • При соблюдении рекомендаций по выполнению техник, травматизм не возможен.
  • Помогают стать стройнее, избавиться от лишних килограммов.
  • Проработать брюшной пресс и мышечную мускулатуру спины.
  • Восстановить естественное положение позвоночного столба.
  • Приобрести красивую осанку.
  • Улучшить психоэмоциональное состояние и отличную форму.
  • За счет выравнивания позвоночника, добавляется рост.
  • Это своеобразный релакс и гармония души и тела.

Несмотря на то, что упражнения кажутся легкими, у новичков часто возникают сложности при выполнении. Это не повод отчаиваться. Удержаться на валике 5 минут достаточно сложно для начинающего. Правильное выполнение упражнений уже с первых занятий продвигает позвонки на место, соответственно, ощущения при этом могут быть не комфортными и даже причинять боль.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

В заключение

Создатель комплекса упражнений с валиком посвятил много лет жизни своему открытию. В его личной клинике не применяется медикаментозная терапия. Пациенты выполняют упражнения, расположившись на полу вооруженные валиками. При более серьезных дегенеративных процессах они контролируют толщину валика. Регулярные тренировки позволяют убрать болевые ощущения в спине, устранить все неприятные проявления.

Источник: bolivspinenet.ru

упражнение для спиныЯпонское упражнение для спины с валиком. Несложная, но эффективная методика доктора Фукуцудзи вернет вам благородную осанку.

Современный ритм жизни ставит новые условия. Раньше для выживания человеку приходилось много двигаться, сегодня же такой необходимости нет. К тому же мы стали мало ходить пешком, предпочитая езду на транспорте.

Сидячий образ жизни и, конечно, лишний вес — основные причины проблем с позвоночником. А ведь именно позвоночник  — основной несущий элемент, ось, удерживающая все тело.

Методика доктора Фукуцудзи

Проблемами позвоночника занимался японский врач Фукуцудзи, более десяти лет назад и изобрел действительно прекрасное упражнение, целью которого является вытянуть позвоночник, добиться постепенного восстановления первоначальных параметров роста и объема талии, а также, устранения проблем, связанных с неправильным расположением внутренних органов.

Изначально упражнение с валиком под спиной рекомендовали выполнять для исправления осанки и укрепления позвоночника. Но пациенты замечали уменьшение объема талии уже после первых занятий. Лишние сантиметры в области живота нередко появляются не только из-за жировых отложений. И упражнение для спины с валиком — это действительно дает прекрасный результат, методика работает и собирает все больше и больше поклонников своей простотой и доступностью.

Доктор Фукуцудзи написал книгу о своем методе, которая сразу стала абсолютным бестселлером во многих странах. И это не удивительно. В ней он утверждает, что для достижения результата необходимо только полотенце большого размера, нить и лишь пять минут ежедневно.

Как делать упражнение Фукуцудзи для спины с валиком

Вам понадобятся:

  • твердая поверхность, на которой вы будете лежать;
  • скрученное в валик хлопковое полотенце (валик);
  • бечевка, веревочка или лента, которой вы перевяжете полотенце;
  • И конечно, 5 минут на данное упражнение в день.

Перед началом упражнения измерьте свои параметры (талию и рост). Если вы все сделаете правильно, через 2-3 недели вы сильно удивитесь.

упражнение для спины, валикВозьмите обычное хлопковое полотенце среднего размера и скрутите его в тугой валик, крепко перевязав веревкой или лентой.

Делать упражнение на мягком диване или кровати нельзя, обязательно только на твердой поверхности.

Выполняем упражнение

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Валик из полотенца разместите за спиной. Постепенно опускайтесь спиной на валик, придерживая его руками, чтобы он не сдвигался. Следите, чтобы валик располагался перпендикулярно позвоночнику строго под пупком.

Ноги раздвиньте на ширину плеч и, не отрывая пятки от точки опоры, сведите их так, чтобы друг друга касались только большие пальцы.

Вытянутые руки заведите за голову ладонями вниз, мизинцы соприкасаются  друг с другом. Ноги слегка разведите на ширину плеч и сведите стопы, чтобы пятки были отдельно, а большие пальцы касались друг друга.упражнение с валиком

Главное правило упражнения для спины с валиком — мизинцы вместе! Если на первых порах локти не удастся держать выпрямленными, следите, чтобы мизинцы рук обязательно сохраняли касание.

Расслабитесь и удерживайте положение тела в течение 5 минут. В это время ваш позвоночник начнет принимать естественную форму, и вам следует быть готовым к тому, что этот процесс может быть весьма неприятным.

Можно выдержать поначалу одну минуту, на следующий день постараться достичь двухминутного результата, а далее продолжать до достижения желаемых 5 минут. Ведь данная методика растяжки предусматривает именно пятиминутные ежедневные (!) упражнения. Не следует передерживать, практические опыты доктора из Японии доказали именно эффективность пятиминутной процедуры. Также нельзя пропускать упражнения. Это может негативно сказаться на результативности методики.

По завершению упражнения медленно перекатитесь на бок и полежите еще несколько минут, пока не почувствуете, что готовы встать. Не торопитесь, вставайте медленно и плавно.

Сложно? Конечно же, нет! Однако помните, что выраженный эффект вы сможете наблюдать только при условии регулярного выполнения.

Что дает упражнение с валиком для спины

Бытует утверждение о том, что японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу можно использовать для похудения. На самом деле это не так. Гимнастика Фукуцудзи помогает исправить осанку, немного увеличить рост и сделать талию уже. Да, визуально вы станете стройнее, но вес эта гимнастика не снижает. Добиться устойчивого похудения можно только комплексным подходом — правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

При правильном выполнении вы возвращаете позвоночнику природные изгибы, избавляетесь от сутулости и мышечных зажимов.

Источник: kpasotavovsem.ru

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

  • Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
  • Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

Упражнение для спины с валиком под поясницу

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео:

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Техника выполнения (видео)

Упражнение для спины с валиком под поясницу

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
  2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
  3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
  4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Или более домашний вариант:

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

  • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
  • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
  • Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
  • Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
  • Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Противопоказания к выполнению

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

Упражнение для спины с валиком под поясницу

  • Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
  • Различные протрузии;
  • Разного вида сколиозы;
  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение. Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

Упражнение для спины с валиком под поясницу

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Источник: ProstoFitness.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.