Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях


Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

Если регулярно выполнять некоторые рекомендации, добиться желаемого результата можно буквально за пару месяцев. Рассмотрим более подробно какие бывают упражнения для гибкости спины и как правильно их выполнять в домашних условиях.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, гибкость позвоночника необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:


  • Патологии сердца.
  • Проблемы с сосудами.
  • Жалобы на боли в спине.
  • Ранее проводилось хирургическое вмешательство в области позвоночника.Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Видео

Упражнения на гибкость спины

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед тем как начинать выполнять тренировку проведите пятиминутную разминку на все части тела для «разогрева» мышц.

Рассмотрим специально разработанный комплекс тренировок, который поможет вам развить гибкость спины в домашних условиях.


Волна

Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.

Лодочка

Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.

Наклоны

Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой.


ина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут.Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

Прогибы

Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

Другие упражнения

Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:


  • Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
  • Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
  • Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
  • Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
  • Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
  • Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

  1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
  2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
  3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
  4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

    Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

Как получить максимальный эффект и сохранить его

Чтобы добиться не разового эффекта, а сохранить эластичность на долгие годы, примите к сведению некоторые рекомендации:

  • Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
  • Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений.

  • Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.

    Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

  • Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
  • С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.

Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: SkeletOpora.ru

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.

  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.


Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Источник: just-fit.ru

Плавайте и висите

Нетренированная спина может стать причиной искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей. Если есть возможность ходить в бассейн, то прекрасно. Вода поможет тренировке мышц, не перенапрягая их.

Справиться с данными проблемами и сделать спину более гибкой поможет турник. Его можно повесить дома в дверном проеме или заниматься в зале, на улице. Обхватите перекладину руками и повесите столько, сколько сможете. Старайтесь при этом не напрягать мышцы, а расслабить их.

Пусть первый раз вы сможете продержаться в таком положении не более пяти секунд, не отчаивайтесь, последующие попытки будут более удачными, если заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

При остеохондрозе (но не в период обострения), сколиозе врачи очень рекомендуют иметь дома турник и заниматься понемногу несколько раз в день.

Растяжка и силовые упражнения

Сделать спину гибче помогут силовые занятия и упражнения на растяжку. Сначала нужно снять мышечное напряжение. Поэтому походите минут 5, а потом столько же потанцуйте. В результате веселой разминки не только мышцы обретут нужный тонус, но и настроение поднимется.

После этого начинайте основную часть тренировки. Для первого упражнения встаньте на свои 4 конечности – на кисти рук и колени. Вообразите себя кошкой. Подобно этому гибкому животному выгните спину. Она должна стать полукруглой. Во время этих телесных манипуляций опустите голову вниз.

Теперь вогните спину. Делать это нужно медленно, опуская поясницу вниз, а голову приподнимая наверх. Начинайте с 7 повторений, постепенно доходя до 20.

Пора дать отдых спине, но и во время этого можно продолжать заниматься ее совершенствованием. Лягте спиной на коврик. Вытягивайте голову в одну сторону, а ноги – в другую. Вы должны почувствовать, как во время этого упражнения становитесь выше и стройнее.

Мышцы отдохнули, можно опять вставать на четвереньки, но делать более динамичное упражнение. Подтяните колено правой ноги в сторону подбородка, а затем сделайте резкий мах назад. После пяти повторений тоже самое проделайте левой ногой.

Пора вставать и брать в руки небольшие гантели. Соедините их на уровне груди, а затем разведите локти в сторону. Опять поставьте кисти с гантелями на уровне груди и сделайте руками уже большой круг, разведя их в стороны полностью.

После этого проделайте то же самое, но с поочередным выпадом то одной, то другой ногой вперед. Уберите гантели, положите руки на пояс и наклонитесь несколько раз вперед и назад.

В заключение о периодичности. Если вы будете заниматься 2 раза в день по 20-25 минут, то через 3-4 недели почувствуйте, что спина стала более гибкой, а осанка улучшается на глазах. Ни в коем случае не прекращайте занятий, ведь гибкость как приходит, так и уходит, если ее не тренировать.

Источник: www.kakprosto.ru

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение Описание
Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить.

Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.

Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.

Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются.

Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.

Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.

Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.
  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Источник: spina-expert.ru

7 причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

  • Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.
  • Позвоночник — это основа нашего организма. Благодаря регулярным упражнениям вы сделаете его сильным и здоровым.
  • Вы улучшите вашу осанку.
  • Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.
  • Вы сможете более технично и правильно выполнять силовые упражнения, которые задействуют поясничные мышцы, например, приседания, становая тяга, супермен.
  • Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.
  • Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться, снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение — это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Когда заниматься упражнениями для гибкости спины?

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями на развитие гибкости спины в утреннее время или тем более включать их в зарядку. В первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, что очень повышает риск травм и растяжений. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном, тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия, которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно. Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные, чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника, улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.

Читайте также: Тренировки для гибкости, укрепления и расслабления спины с Катериной Буйда.

Источник: goodlooker.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.