Упражнения для выпрямления спины

Упражнения для выпрямления спины


1 Упражнения для выпрямления спины.
2 Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях.
3 Выпрямление осанки в домашних условиях.
4 Выпрямление осанки. ВИДЕО.

— Упражнения йоги для позвоночника

5. ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ

6. ВЫРАБОТКА МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ.

………………………………
Упражнения для выпрямления спины

ВСЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ МОЖНО КУПИТЬ НА — OZONE.RU — СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ).

Огромный выбор ковриков для гимнастики.

 

………………………………

В комплекс упражнения для выпрямления спины в домашних условиях входят все виды упражнений, которые направлены на укрепление мышц спины, которые устраняют этот недостаток фигуры, и могут входить в ежедневную зарядку или тренировку.


Сутулость начинает образовываться ещё в детском возрасте. В этом возрасте, кости скелета растут несколько быстрее, чем мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении. Поэтому упражнения для выпрямления спины, нужно начинать выполнять в этом возрасте. Если же ваш род занятий предусматривает длительное сидение (за столом или компьютером), то упражнения для мышц спины помогут вам избежать этой проблемы и выпрямить осанку в домашних условиях.

При образовании сутулости, грудной отдел позвоночника искривлён сильнее обычного (согнут вперёд), голова несколько опущена, плечи сведены вперёд.

В комплекс упражнений для спины дома входят упражнения для шейного отдела, для того, чтобы мышцы шейного отдела могли держать голову прямо. Также присутствуют упражнения, укрепляющие мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку позвоночника.

——————————————————————————————————————–

 КОРРЕКТОРЫ ОСАНКИ КОТОРЫЕ НЕСКОЛЬКИХ ЛЕТ ИМЕЮТ ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ. 

Магнитный корректор осанки Posture Support получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.

Упражнения для выпрямления спины

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —


———————————————————————————————————————-

1. Упражнения для выпрямления спины.

ВНИМАНИЕ:если у Вас имеется какое-либо заболевание спины или позвоночника, то перед выполнением упражнений для выпрямления спины Вам нужно проконсультироваться с врачом. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке: ЗАДАТЬ ВОПРОС ВРАЧУ ОНЛАЙН.

Упражнение 1.Исход. полож.: ноги на ширине плеч. Поднесите кисти рук к плечам, не отрывая их, сделайте несколько вращательных движений вперёд. Затем, сделайте несколько вращательных движений назад, из этого же положения.

Упражнение 2. Исход. Полож. такое же. Руки выпрямлены. Сделайте несколько вращательных движений вперёд, затем сделайте несколько вращательных движений руками назад.

Эти два упражнения для выпрямления осанки являются общими разминочными упражнениями для мышц спины дома, а также для плечевого пояса.

Упражнение для выпрямления спины дома №3. Исход. полож. следующее: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустите на пояс. Поднимите левое плечо вверх, затем опустите. Теперь поднимите правое плечо вверх, опустите. Повторите это 8-10 раз.

Упражнение для выпрямления спины дома №4. Исход. полож. такое же. Поднимите оба плеча вверх, опустите.

Упражнения для выпрямления осанки ФОТО.


Упражнения для выпрямления спины

Повторите 7-8 раз.

3 и 4 упражнение от сутулости помогают укрепить трапециевидные мышцы спины дома.

Упражнения для выпрямления спины

 

Если эти мышцы не достаточно развиты, то плечевые суставы могут смещаться вперёд к груди. Это оказывает дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника, и длинные мышцы спины. Всё это способствует появлению сутулости.

Упражнение для укрепления спины дома № 5. Исход. полож.: стоя, можно сидя на твёрдой ровной поверхности. Руки опущены. Сведите плечи максимально вперёд к груди, зафиксируйте это положение на 3 секунды. Вернитесь в исх. пол. Теперь, отведите плечи максимально назад, сводя лопатки вместе. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре – пять раз.

Упражнение для мышц спины в домашних условиях  № 6. Исход. полож.: стоя ноги на ширине плеч. Руки находятся сзади спиной. Сцепите кисти рук в замок за ягодицами. Отведите плечи максимально назад, прогните позвоночник в грудном отделе. Задержитесь на 4-5 секунд. Вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.

5-ое и 6-ое упражнение от сутулости, укрепляет ромбовидные мышцы спины. Они отводят плечи назад, не позволяя плечевым суставам сходиться к груди.


Упражнения для выпрямления спины

Если эти мышцы слабо развиты, плечи находятся впереди позвоночного столба, и сила тяжести рук оказывает дополнительную сгибающую нагрузку на грудной отдел позвоночника.

Упражнение для выпрямления спины в домашних условиях № 7. Исход. полож.: лёжа на животе, на полу. Упритесь ладонями в пол, в районе поясницы.

Упражнения для выпрямления спины

Прогните спину в грудном отделе максимально назад. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Таз не должен отрываться от пола. Повторите упражнение четыре – пять раз.

——————————————————————————————————————————

КАК ВЫБРАТЬ КОРРЕКТОР ОСАНКИ:

Упражнения для выпрямления спины

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —


——————————————————————————————————————————

Упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях № 8. Встаньте лицом к стене, на расстоянии 40-50 сантиметров. Упритесь ладонями в стену перед собой на уровне груди. Прогните спину в грудном отделе назад, как можно больше. Зафиксируйте такое положение на три – пять секунд.

Упражнения для выпрямления спины

Вернитесь в исход. полож. Повторите шесть – восемь раз.

Упражнение для спины дома №9. Исх. пол. лёжа на полу лицом вниз. Кисти рук положите на затылок. На счёт “раз” – максимально прогнитесь в спине, отводя локти назад. Останьтесь в этом положении как можно дольше. На счёт “два” – вернитесь в исход. полож. и расслабьте все мышцы. Отдохнув 7-10 секунд, повторите максимальный прогиб с максимально длительной фиксацией по времени. Затем опять вернитесь в исход. полож. Делайте семь – десять повторений.  

7-ое, 8-ое и 9-е упражнения для выпрямления осанки хорошо укрепляют длинные мышцы спины в домашних условиях.


Упражнения для выпрямления спины

Эти мышцы непосредственно удерживают позвоночник, не позволяя ему излишне сгибаться вперёд.

Если вы приобретёте резиновый эспандер, желательно с возможностью подсоединения разного количества резинок, то можете выполнять следующие упражнения.

Бывают моменты, когда либо вследствие выполнения упражнения, либо по другим причинам вы можете испытывать боль в мышцах спины. О том что может быть причиной, и что делать. можете ознакомиться в статье “БОЛИ В МЫШЦАХ СПИНЫ”.

—————————————

и исправляете осанку! 

————————————————

2. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях.

Упражнения для выпрямления спины

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях с эспандером №1.

Возьмите эспандер за ручки, руки вытяните вперёд перед собой на уровень плеч. Силой мышц спины растяните эспандер разводя руки назад – в стороны. Вернитесь в исходное положение. Количество резинок нужно подобрать такое, чтобы выполнить повторение упражнения 10 – 15 раз. Если вы с течением времени можете сделать большее количество повторений, то следует присоединить ещё одну резинку.


Упражнения для выпрямления спины

Это упражнение для спины дома, хорошо развивает ромбовидные мышцы спины, которые непосредственно отводят и удерживают плечевые суставы в правильном положении, тем самым устраняя сутулость, и облегчая работу по удержанию правильного положения спины – длинными мышцами.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях №2.

Исход. полож. стоя на полу на четвереньках. Закрепить одну ручку эспандера на колене, другую ручку на стопе другой ноги, как показано на рисунке:

Упражнения для выпрямления спины

Отведите ногу назад до горизонтального положения. затем опустите в исх. пол. Подберите количество резинок таким образом, чтобы выполнять упражнение 15 – 20 раз. Затем поменяйте ноги. За одну тренировку можно делать это упражнение до 3 -4 подходов. Но начинать нужно с одного подхода. Это упражнение для выпрямления спины хорошо укрепляет длинные мышцы спины поясничного отдела. Это очень важно, так как именно на поясничный отдел позвоночника приходятся самые большие нагрузки.

Наряду с регулярными выполнением упражнений для выпрямления спины, постарайтесь запомнить две важных вещи:

  1. Старайтесь смотреть вперёд, прямо перед собой. Это позволяет держать голову прямо, и не создавать дополнительную нагрузку на мышцы спины грудного отдела.
  2. Следите за тем, чтобы плечевые суставы располагались сбоку от позвоночного столба. Если они будут сводиться вперёд, к груди, под действием силы тяжести рук, грудной отдел позвоночника будет сгибаться, провоцируя тем самым появление сутулости. Особенно, если вы что-либо несёте в руках.

Выполняя упражнения для выпрямления спины регулярно, в течение 2-3 недель, вы почувствуете удовлетворение от того, что без труда можете держать спину в правильном положении. Все упражнения от сутулости лучше выполнять не раньше полутора – двух часов после приёма пищи.

———————————————————————————————————————–

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ. 

Магнитный корректор осанки Posture Support получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ 

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

————————————————————————————————————————

3 Выпрямление осанки в домашних условиях.


Эти два упражнения для мышц спины, дома можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Эти упражнения для выпрямления осанки предназначены для развития мышечной памяти, которая, управляя напряжением мышц спины, помогает сохранять положение корпуса, соответствующее правильной осанке.

   Выпрямление осанки в домашних условиях. №1. Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.

Упражнения для выпрямления спины

Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).

Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку. Мозг запоминает правильное положение мышц спины, и при регулярном выполнении этого простого упражнения дома, в повседневной жизни, происходит естественный контроль за осанкой.


Выпрямление осанки в домашних условиях. №2. Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове.

Упражнения для выпрямления спины

После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.

Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.

Это упражнение для выпрямления осанки, можно делать дома в любое удобное для вас время. Упражнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать. Для более эффективного контроля работы мышц спины, вес и размер книги можно периодически менять.

В процессе выполнения этих упражнений для спины, выполняемых дома, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки, будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять дома эти упражнения для мышц спины, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки. Удачи!

Другие разнообразные комплексы упражнений для осанки, в том числе для выполнения в домашних условиях, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Выработка мышечной памяти.

Выработка “мышечной памяти” правильного положения спины и позвоночника.

“Мышечная память” позволяет мышцам спины – “автоматически” поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект – “мышечной памяти”.

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны, и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется – явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта “мышечной памяти”, хорошо подходит периодическое использование “КОРРЕКТОРА СПИНЫ”. При его ношении многие допускают ошибку – пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30  – 40 минут,до 4 – 5 раз в день.

Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины – будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект “мышечной памяти”. В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно – длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины – сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку – есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления – не обойтись.

При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье “КОРРЕКТОР ДЛЯ СПИНЫ”.

Всё методы коррекции различных нарушений осанки можно узнать в статье:

— КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ. ВСЕ МЕТОДЫ

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ

Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.

Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.

Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:

Упражнения для выпрямления спины

 

Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.

Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):

Упражнения для выпрямления спины

 

Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника! А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.

Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны.  Поясничный изгиб – дугой вперёд, грудной изгиб – дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести – вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется – СУТУЛОСТЬ.

В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).

Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан тренажёр “ДОКТОР КИПАРИС”. Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Упражнения для выпрямления спиныУпражнения для выпрямления спины

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки “Доктор кипарис” можно увидеть “ЗДЕСЬ”.

Сравнительная таблица основных методов выпрямления спины.

“КОРРЕКТОРА СПИНЫ”.

Достоинства: Наилучшая цена. Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за выпрямление спины. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Недостаток: с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера.

Использование: по 30 минут несколько раз в день.

1200 – 1500 рублей.

Лучше выбирать проверенной фирмы, с магнитными вставками например: 

1290 руб. 

«СИДЕНЬЕ-ТРЕНАЖЁР ДОКТОР КИПАРИС»

Достоинства: Наиболее эффективно тренирует и укрепляет мышцы которые отвечают за выпрямление спины. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: начиная от 30 минут (затем дольше) до нескольких раз в день.

От 3500 рублей

(разные модели оформления).

“ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ СТУЛ С УПОРОМ В КОЛЕНИ”

Достоинства: Тренирует и укрепляет мышцы, которые отвечают за выпрямление спины. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: для постоянного использования для работы сидя за столом.

От 6950 рублей – металлическая конструкция предпочтительнее, деревянные конструкции со временем скрипят и расшатываются

Тканевая обивка – предпочтительнее. Дерматин со временем трескается и рвётся.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.

РЕКОМЕНДУЕМ:

                                  ПО ТЕМЕ:

— СИЛЬНАЯ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ

— СУТУЛОСТЬ СПИНЫ

— ТРЕНАЖЁРЫ ДЛЯ ОСАНКИ

                             ЭТО ИНТЕРЕСНО !

Источник: osanka-norm.ru

Что такое правильная осанка

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период . Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

  • кифоз;
  • лордоз;
  • сколиоз.

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

осанка неправильная

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • Нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • Если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • Все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • Если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • Нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

аквааэробика

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги.  В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

наклониться вниз головой

Далее очень хорошо для правильной осанки выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

раскрытие грудного отдела

  • Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить.  Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

лежание на валике

  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Провисание в дверном проеме. Раскрытие грудного отдела и растяжение мышц рук.

Упражнения на осанку

  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

В следующих двух видео предлагаются несколько комплексов для осанки, выполняемых в положении лежа.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Источник: eco-molodost.ru

Турник – обязательно!

Упражнения для выпрямления спиныЧтобы выровнять спину, для начала нужно подготовить позвоночник, а именно растянуть его (увеличить пространство между позвонками). Для этого я вам советую регулярно висеть на турнике.

Висите где и когда хотите, можете вмонтировать трубу в дверной проем и висеть дома (кстати, так делают многие и я в том числе).

Главное, делать это регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Особенно полезно подольше висеть на турнике людям при сколиозе и других серьезных искривлениях.

Кстати, в стационарных условиях, когда лечат кривой позвоночник, тоже сначала делают вытяжение. Эта процедура достаточно дорогая и не для всех доступная.

Но зачем же переплачивать, если можно получить аналогичный эффект бесплатно? Просто висите на турнике и все! Результат будет таким же самым, правда, добиваться его придется дольше.

Укрепление спины – начало тренировки

Перед тем, как делать основные упражнения для выпрямления позвоночника, нужно подготовить спинную мускулатуру — разогреть, размять и укрепить ее.

Это обязательно, иначе ваши мышцы просто не смогут держать правильную осанку, так как сил не будет. Для укрепления мускулатуры делайте следующие телодвижения:

1. Ложимся на спину, раскладываем руки в стороны, стараемся поднять голову и оторвать плечи от поверхности. Одновременно с этим натягиваем носочки на себя. Держим положение пару секунд и опускаемся. Повторяем пять раз.

2. Садимся на стул, заводим руки за голову. Отклоняемся максимально, при этом выгибаем спину. Держим несколько секунд, затем расслабляемся, повторяем пять раз.

3. Становимся, руки вверх, соединяем их в замок. Тянемся руками вверх, вставая на носочки. Тянемся сильно, держим положение, а затем резко опускаем корпус с руками вниз (осторожно только, чтобы не травмировать спину).

4. Ложимся на спину, руки вдоль тела. Поднимаем корпус, при этом конечностями помогать себе нельзя. Делаем 10 раз.

5. Переворачиваемся на живот и делаем «лодочку» — руками беремся за ноги и тянемся головой к стопам. Ваше тело визуально должно напоминать лук, кстати, и напряжение должно быть таким же. Держимся пару секунд, а потом расслабляемся и повторяем еще 4 раза.

6. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз как можно выше и держимся несколько секунд. Опускаемся, затем все повторяем еще 9 раз.

Сначала вам будет сложно выдержать новую нагрузку, но постепенно ваше тело привыкнет и вы сможете выполнять зарядку «автоматически» — совершенно спокойно, не напрягаясь. Когда это произойдет, поменяйте комплекс упражнений, так как эти станут малоэффективными.

Мышцы тоже имеют память (привыкают к нагрузкам), поэтому тренировки нужно периодически дополнять новыми упражнениями, чтобы нагрузка не уменьшалась.

Выравнивание осанки – простой комплекс, который удобно делать дома

После разогрева спины можно приступать к выравниванию осанки. В домашних условиях я вам советую делать такой комплекс:

1. Становимся, выравниваем спину, поднимаем сначала левое, а затем правое плечо. Поднимая, задерживайтесь в таком положении, делайте все медленно, а именно так, чтобы чувствовались мышцы.

2. Стоим так же, выводим плечи вперед, держим, возвращаемся в исходную позу, а затем отводим плечи назад. Старайтесь делать все с максимальным усилием, чтобы ваши мышцы тянулись и напрягались. Если возникают болезненные ощущения, тогда немного сбавьте темп и нагрузку.

3. Заведите руки за спину и, не сгибая, поднимите их как можно выше. Повторите не менее десяти раз.

4. Делая вдох, сомкните лопатки и втяните живот, а на выходе вернитесь в исходную позу. Повторяйте до тех пор, пока не надоест.

5. Садимся на стул, руки вверх, соединяем в замке. Сгибая в локтях руки, опустите замок за голову, старайтесь опустить как можно ниже. Повторите не менее десяти раз.

Эту зарядку нужно делать каждый день, желательно утром. После нее вы почувствуете приятное тепло в теле, ваша спина выровняется и вам захочется держать ровную осанку. Чтобы было понятнее, как все делается, посмотрите видео. Закрепить результат можно нижеописанной тренировкой.

Закрепить результат поможет такая тренировка

1. Берем тканевый мешочек, заполняем его песком так, чтобы вес получился 300 г.

2. Становимся ровно у стены и кладем мешочек на голову.

3. Пытаемся пройтись с мешочком на голове так, чтобы он не упал.

4. Сначала ходим по ровной линии, а затем усложняем задание – разворачиваемся на месте, приседаем, садимся на диван или стул, поднимаем что-то руками, обходим препятствия.

5. Чем дольше вы будете ходить с мешочком на голове, тем лучше.

Если ваши домочадцы смеются, глядя на ваши тренировки, тогда дайте им этот мешочек и попросите повторить, теперь посмеетесь вы. Такая зарядка действительно поможет исправить осанку, не сомневайтесь. Начинать можете прямо сейчас, но сначала убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

• позвоночные патологии в стадии обострения;

• недавние или еще не зажившие травмы спины (переломы, ушибы, растяжение);

• травмы конечностей, даже банальное растяжение связок;

• сердечная недостаточность (если легкая, тогда заниматься можно, но нужно уменьшить нагрузку);

• онкология;

• беременность;

• варикозное поражение вен (сильное);

• сахарный диабет;

• нестабильное давление (если оно может внезапно повышаться).

Если противопоказаний нет, тогда занимайтесь на здоровье! Пишите свои отзывы о тренировках под данной статьей в комментариях, делитесь прочитанным с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на наши обновления, которые, кстати, выходят регулярно и будут не менее интересными, чем эта статья.

Надеюсь, у вас все выйдет! Желаю вам удачи! До новых встреч!

С уважением, команда Хрящик.РУ

Источник: chryashik.ru

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Улучшение осанки

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

Осанка

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Упражнения для осанки

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Упражнения для выпрямления спины

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Низкий выпад
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опора на стену

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Кошка

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Подъем рук и ног на четвереньках

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Подъем руки и ноги в положении стола

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Сфинкс

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Пловец

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Подъем корпуса с руками за головой

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Лодочка

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Поза лука

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка на локтях

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Собака мордой вниз

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза верблюда

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Обратная поза стола

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Мостик

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины набок

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза ребенка 2

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Поза лежа на подушках

Источник: goodlooker.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.