Упражнения от складок на спине

Упражнения от складок на спине

Красивая женская фигура, бесспорно, просто завораживает. А вот когда на ней образуются жировые отложения, то силуэт приобретает неопрятный вид. Очень распространенной сегодня является проблема борьбы с лишним жиром на спине. Способов, на самом деле, немало, чтобы вернуть фигуре идеальные параметры. Нужно сразу себя настраивать на то, что убрать жировые складки на спине трудно но выполнимо.


Содержание:
Эффективные упражнения
Соблюдение диеты
Кардио упражнения
Красивая осанка
Изолирующие упражнения
Массаж
Липосакция
Плавание
Видео

Причины

prichiny-zhirovye-skladki-na-spine

 

Так как прослойки жира на спине откладывается не сразу, а постепенно, то и устранять его нужно будет поэтапно, для чего потребуется запастись временем и терпением. Причинами формирования жировых прослоек в зоне спины могут быть: малая активность, употребление вредных продуктов, отсутствие физических нагрузок, нарушения эндокринной системы.

Только при условии устранения описанных выше причин можно справиться с главной проблемой, но и освободить все тело от лишних килограммов.

Эффективные упражнения


В вопросе, как избавиться от складок, помогут следующие проверенные упражнения:

ehffektivnye-uprazhneniya-zhirovye-skladki-na-spine

  1. Принять положение, стоя на кистях рук так, чтобы они находились прямо под плечами. Голова, спина и ноги должны стоять на одной линии. Ноги должны принять опор, так что лучше делать упражнение около стены. Это позволит не сдвигаться во время выполнения упражнения. Нужно находиться в таком положении секунд 20, при этом не распускать живот и не опускать бедра. И хотя этот комплекс кажется несложным, он достаточно эффективный в плане борьбы с жировыми прослойками на спине. Уже завтра можно ощутить, как болят мышцы спины, но это не повод для отдыха, так как занятия должны носить регулярный характер. Перерыв в нагрузке можно перечеркнуть все ваши усилия. При регулярном выполнении упражнения удается избавиться от верхних спины складок в области лопаток. Всего сделать 4 подхода по 5-6 раз в каждом.
  2. Принять позу, лежа на животе, руки вытянуть вперед на всю длину. Одновременно выполнять подъем обеих рук и ног над полом на столько, сколько это возможно. Упражнение должно выполняться с прямыми, а не согнутыми ногами. В таком положении удерживаться до 20 секунд, а затем ноги опустить. Общее количество подходов – 4 по 10 раз в каждом.

  3. Присесть на край стула, а в руки взять гантели. Сделать наклон вперед, при этом держать спину ровно. Грудью тянуться к ногам, а руки распустить в стороны. При выполнении упражнения не стоит торопиться. Руки согнуть в локтях, приблизив гантели к груди. Задержаться в таком положении. Руки можно опустить. Всего выполнить 3 подхода по 10 раз.
  4. Лечь на спину, руки вытянуть вперед. Плавно поднимать голову и ноги. Кисти рук сжаты в кулаки и только большой палец указывает на потолок. Нужно максимально потянуться и задержаться на 10 секунд. Выполнить 4 таких упражнения.
  5. Решить проблему можно при помощи гантелей. Для этого наклониться всем корпусом с гантелями в руках, а потом приступить к разведению рук с гантелями в стороны. Это упражнение считается достаточно популярным при борьбе с жировыми отложениями, устраняет многочисленные дефекты, в том числе складки в верхней и средней части спины. Выполнить по 12 упражнений в 4 подхода.
  6. Для выполнения растягивающих упражнений необходимо правую прямую руку поднять вверх, а вот левую опустить вниз. Корпусом выполнять повороты вправо с подтянутой и вытянутой рукой, а затем правую руку завести за спину и тянуться ею до противоположной стороны спины. Как только ощутите максимальное натяжение, стоит задержаться на 10 секунд.
  7. Принять положение сидя, ноги широко расставить в стороны, а затем осуществлять наклоны к каждой ноге. При этом делать наклоны как можно глубоко, чтобы мышцы максимально растягивались. Это упражнение эффективно устраняет складки по всей спине. Закончить его можно растяжкой, для которой нужно наклонить корпус вперед между разведенных ног и коснуться грудью пола.

Весь цикл упражнений рассчитан на продолжительное время, так что выполнять их нужно регулярно. В первую неделю интенсивность должна быть небольшая, а когда пройдет боль в мышцах, то нагрузку увеличить. Специалисты рекомендуют выполнять зарядку каждый день.

Соблюдение диеты

soblyudenie-diety-zhirovye-skladki-na-spine

Каждой девушке хочется надеть обтягивающее платье и не наблюдать на своей фигуре некрасивые жировые отложения по бокам и в области спины. А чтобы от них избавиться, предстоит не просто заниматься спортом, а еще и придерживаться определенных особенностей в плане питания:

  1. Стоит отказаться от приобретения дорогостоящих препаратов для похудения, а достаточно просто уменьшить употребление жирной пищи.
  2. Отказаться от мучного и легких углеводов. Сюда стоит отнести мороженое, газированные напитки и сладости.
  3. Полностью позабыть про копчености и жареную пищу.
  4. В рационе должна быть свежая зелень, овощи, фрукты. Употреблять их нужно на протяжении дня.
  5. Для похудения очень важно пить много воды. В среднем предстоит выпивать около 2 л в день дистиллированной воды без газа. Благодаря ей можно будет вывести лишние жиры из организма.

Для похудения в области спины необходимо использовать низкокалорийную диету. Она является не самой строгой, так как исключает голодание и строгие ограничения. Но при этом жировые отложения при соблюдении диеты уходят моментально. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в дневном рационе.

Низкокалорийная диета предполагает следующие разрешенные продукты:

  • овсяная каша,
  • отрубной хлеб,
  • цельнозерновые макароны,
  • пшеничные отруби и клетчатка.

А вот что осталось неизменным, так это белки и жиры. Их можно употреблять в прежних дозах. Низкокалорийная диета разрешает поздний ужин, так как он абсолютно белковый , следовательно не станет помехой для сброса лишних килограмм.

Кардио упражнения

kardio-uprazhneniya-zhirovye-skladki-na-spine

Эти упражнения можно охарактеризовать , как аэробику. Для спины самым эффективным является интервальный бег. За одну интенсивную пробежку можно сжечь до 1000 калорий. Также процесс жиросжигания сразу активируется после тренировки, а его продолжительность составляет 8-12 часов. Таким образом, пока вы отдыхаете, процесс сжигания жира продолжается.


Красивая осанка

prichiny-zhirovye-skladki-na-spine

Вначале стоит провести небольшой эксперимент. Встать перед зеркалом, расслабить живот и ссутулиться. А теперь можете посмотреть на спину: она выгнулась, а жировые отложения неравномерно распределись, тем самым усугубив ситуацию. После этого плечи нужно расправить, поднять подбородок и выпрямить спину. Разница очень заметна. Если у вас осанка неровная, то жирные отложения на спине будут скапливаться в разных ее участках, формируя асимметрию и дополнительно нагружая позвоночный столб.

Изолирующие упражнения

Задействуя этот метод, можно избавиться от жировых отложений в области спины. Но он должен быть применен в комбинации с диетой и кардионагрузками. Такой подход позволит нарастить мышцы спины, который в последующем будут держать кожу в натянутом состоянии и быстро сжигать жир.


uprazhnenie-kobra-skladki-na-spine

Первое упражнение носит название Кобра. Необходимо лечь на живот, ноги выпрямить, а прямые руки над головой. Сделать вдох, поднять грудную летку и колени, балансируя только на тазе и животе. Нужно напрячь все тело, и находиться в таком положении около 5 секунд. Сделать выдох и принять исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз. С его помощью удается подтянуть мышцы спины и упрочнить позвоночник.

А вот следующее упражнение – подтягивание. Для его выполнения плечи удерживать под прямым углом к перекладине, а вот предплечья – параллельно телу. Вес тела должен быть перенесен на спинные мышцы, а не на ручные.

Массаж

massazh-zhirovye-skladki-na-spine

Массаж – это дополнение к комплексу представленных ранее способов похудения в области спины. Сбросить лишний вес, таким образом, вряд ли получится, но вот устранить бугорки жира и целлюлит точно получится. Оказывается, что апельсиновая корка присутствует даже на спине. Массаж – это эффективное средство для устранения застойных явлений в тканях, а также для ускоренного обмена веществ в клетках.

Липосакция


liposakciya-zhirovye-skladki-na-spine

Если представленные упражнения и диета не для вас, то имеется достаточно быстрый способ в пластической хирургии – это липосакция. Она позволяет быстро решить проблему относительно жира на спине. Этот метод радикальный, так как коррекция фигуры происходит под наркозом, а после процедуры потребуется длительное время на восстановление. Однако стопроцентной гарантии того, что жир не появиться вновь, никто дать не может.

Плавание

plavanie-zhirovye-skladki-na-spine

Во время плавания приходится активно двигать руками и ногами. Так что тем, у кого имеются жировые отложения в области спины, стоит записаться на плавание или в группу аквааэробики. Именно в воде можно ощущать себя максимально свободно и легко, а нагрузка на руки и плечи будет значительной. Кроме этого, плавание доставляет массу эмоционального удовольствия.


Когда вы гребете, то давление воды оказывает сопротивление. Происходит мощная нагрузка на мышечные волокна всего тела и, конечно же, спины. Плавать в бассейне необходимо 1-1,5 часа за раз. А всего таких сеансов должно быть 2 в неделю.

Устранить прослойки жира в зоне спины сегодня можно, причем совершенно не обязательно сидеть на изнурительных диетах. Приведенные выше способы очень эффективные, но только если все они будут использованы в комплексе и регулярно. Но не стоит думать, что уже через месяц у вас будет идеальна фигура. Процесс коррекции силуэта – процесс длительный, так что понадобиться запастись терпением.

Источник: ladiesjoy.ru

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.


Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

МАГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ИЗБАВЯТ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

 

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

  • сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
  • поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
  • сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
  • поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

  • вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
  • одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
  • резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
  • согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

  • поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
  • вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
  • раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

  • Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений.опубликовано econet.ru.

Александра Бонина

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

девушка с двумя гантелями

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

девушка с двумя гантелями

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

девушка на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
  2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

девушка с двумя гантелями

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
  2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

девушка на тренажере

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
  2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
  3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

тяга к груди

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
  2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
  3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
  4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

девушка с гантелей лежит

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

тяга к груди нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

тяга грифа

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
  2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

вертикальные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
  2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

разводка гантелей

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
  2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

опускание гантели за голову

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
  2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

лодочка

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
  2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
  3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

птица-собака

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
  3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
  2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
  3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
  4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
  3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Источник: WomFit.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.