Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

гиперэкстензия в домашних условиях

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.


Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

тренажер

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

гиперэкстензия в зале


Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

гиперэкстензия ошибки

  1. Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

  2. Прогиб спины при подъеме корпуса.


  3. Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

  4. Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

  5. Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

гиперэкстензия с помощником

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.


Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

гиперэкстензия с фитболом Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия


гиперэкстензия обратная

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.


Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

При грыже врачи лечебной физкультуры не рекомендуют выполнять упражнение, поскольку это приведет к ее разрастанию, усилению болевого синдрома и даже оперативному вмешательству.

Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы


Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия — лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются мышцы ягодиц, а с прогибом — спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете — весело и полезно».

Источник: 1trenirovka.com

Чем полезна гиперэкстензия и почему ее нужно выполнять

Современный образ жизни, сидячая работа и прочие негативные факторы привели к тому, что поясница стала «слабым местом» у многих людей. С годами ситуация только усугубляется, приводя не только к боям в нижней части спины, но и проблемам в шейном отделе. Гиперэкстензия — единственное упражнение, которое совмещает безопасность и высокую эффективность. Она подходит даже тем, кто уже испытывает проблемы с поясницей.

Как правило, спортивные врачи рекомендуют именно это движение для укрепления мышц кора и снижения болей.


Проще говоря, гиперэкстензия очень часто становится избавлением от болей и дискомфорта, а идти ради единственного упражнения в спортзал — не совсем разумно. Более того, многие люди предпочитают тренироваться дома, потому это движение станет основным упражнением для поясницы. В отличие от «гудморнинг», который не подходит новичкам, гиперэкстензия не имеет минусов.Экстензия и гиперэкстензияВажно заметить, что выполняя гиперэкстензию дома без тренажера, нужно делать оба варианта:

  • классический (где ноги зафиксированы, а наклоняется корпус);
  • обратный (корпус зафиксирован, двигаются ноги).

Это не взаимоисключающие движения, оба варианта по-разному воздействуют на поясницу. Анатомически, обратная гиперэкстензия более естественна для мышц, к тому же она меньше нагружает позвоночник. Людям с болями и проблемами в поясничном отделе лучше начинать именно с этого варианта, после чего добавлять в тренировки и классическую технику.

Виды гиперэкстензии и техника выполнения


Теперь рассмотрим все варианты выполнения упражнения для спины и ягодиц. Это позволит правильно расставлять тренировочные приоритеты и нагружать нужную мышечную область.https://youtu.be/eTc8bN-0ecQ

Гиперэкстензия на полу

Если рассматривать все варианты для данного упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего такая техника показана людям с сильными болями в пояснице и при низком уровне физической подготовки. Выполняется он следующим образом:

  • лягте на живот и разместите руки на затылке;
  • медленно поднимайте корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1–3 секунды;
  • медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия на полуЕсли вы хотите усложнить упражнение, то делайте задержку на 3–4 секунды. Это будет сохранять мышцы в напряжении. Важно понимать, что в поднятии корпуса как можно выше не нужно проявлять фанатизм, это может привести к травмам. Если другие варианты выполнения упражнения недоступны, это самый простой выбор, чем заменить гиперэкстензию дома.

Классическая гиперэкстензия

Теперь рассмотрим основные варианты выполнения упражнения. Главная задача заключается в том, чтобы обеспечить пространство для наклона корпуса вниз, а также надежно зафиксировать ноги. Сделать это можно разными способами.


Гиперэкстензия на стулеНаиболее простой и доступный вариант — использовать два крепких стула или табурета, которые стоят вместе. Это будет имитировать короткую лавку и хорошо подойдет по высоте. Очень важно надежно зафиксировать стулья, чтобы не получить травму. Если у стульев есть спинки, то выставляйте их спинками в стороны, это добавит устойчивости и хорошо зафиксирует ноги с обеих сторон. К сожалению, надежно зафиксировать ноги без помощника вряд ли будет возможным. Варианты «ступни под подоконник» и прочие не подходят из-за высоких рисков травмироваться в процессе выполнения.Также можно использовать диван, где партнер будет фиксировать ваши ноги. Но этот способ доступен только в тех случаях, если поверхность дивана достаточно жесткая.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия домаДля выполнения этого упражнения партнер не нужен, потому что самостоятельно зафиксировать корпус руками намного легче, чем ноги. Наиболее популярными и надежными вариантами выполнения являются два сведенных вместе стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, потому реализация необходимых условий дома не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног, они не должны касаться пола. Край стула или столика должен быть на уровне низа живота, чтобы ноги могли свободно двигаться.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболеБез преувеличения — это не просто наиболее удобный вариант для дома, но и один лучших выборов для выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе можно легко выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола – отсутствие необходимости в страховщике. При обычном опускании корпуса, достаточно просто упереть ноги в стену, а при обратном – зафиксировать корпус руками, удерживая любой недвижимый объект.Старайтесь подбирать фитбол нужного размера. Для этого существует таблица с соотношением роста и диаметра мяча.https://youtu.be/k1LQGx31KVo

Заключение

Очень часто спортсмены халатно относятся к выполнению гиперэкстензии, что непременно приводит к травмам или делает упражнение совершенно неэффективным. Помните, что надежная фиксация корпуса — это первостепенная задача и без этого лучше вовсе не делать упражнение. Любые опасные варианты, которые иногда можно встретить (например, свесить ноги в окно), являются настоящим ребячеством и неоправданным риском. В таком случае лучше просто выполнить гиперэкстензию, лежа на полу. Она будет менее эффективна, чем обычная техника или вариант на фитболе, но гарантировано не приведет к негативным последствиям.

Источник: tobe-fit.ru

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

  1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
  2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
  3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
  4. Поддержка общего тонуса мышц.
  5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

 

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

 

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

  1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
  2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
  3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

 

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Источник: rulebody.ru

Обратная гиперэкстензия: что это и для чего?

Гиперэкстензией считают гимнастические упражнения по сгибанию и разгибанию корпуса, способствующие укреплению и развитию нижних мышц спины. Такая методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто растянул либо травмировал позвоночник или сухожилия в качестве профилактики. А таких немало.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Главной причиной проблем со спиной является сидячая работа. Она вызывает искривление позвоночника, лордозы, кифозы и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в тренажерный зал и начинают выполнять упражнения, подвергающие мышцы больной спины статическому напряжению, усугубляя свое положение. Как следствие, боли в поясничной области. Чтобы избавиться от них необходимо укрепить мышцы спины.
Упражнения гиперэкстензии в основном выполняются на специальных одноименных тренажерах. Постоянные и правильные занятия на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепляют корсет позвоночника. Даже при занятиях на наклонных или горизонтальных тренажерах гиперэкстензии отсутствует риск перегрузки суставов либо травмы позвоночника.
Гиперэкстензия достаточно простое упражнение, но при неправильном выполнении может причинить вред здоровью. Поэтому перед началом тренировки, стоит четко знать и понимать технику его выполнения.
Обратная гиперэкстензия – гимнастическое упражнение по сгибанию и разгибанию ног, способствующее укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главной из них считается то, что во время упражнений задействованы все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, во время этого упражнения дополнительно участвуют мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Подробнее классифицировать мышцы, которые задействованы при выполнении обратной гиперэкстензии можно следующим образом:
·        большая ягодичная (таргетируемая);
·        бицепс бедра (синергисты);
·        разгибатель спины (стабилизатор);
·        прямые и косые мышцы живота (антагонисты).
Кроме этого, преимуществами технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно назвать:
·        укрепление мышц спины и ягодиц;
·        коррекцию и небольшое исправление осанки;
·        улучшение работы разгибателя спины;
·        комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: ягодицы, бедра и разгибатель спины;
·        легкость при выполнении базовых упражнений, включая приседания, отжимы и другие, дающие нагрузку на позвоночник;
·        профилактику различных травм спины и позвоночника;
·        обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;
·        выполнение достаточно простое и возможно даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Шаг первый.
Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение перед началом тренировки.
Шаг второй.
Крепко и уверенно держась руками за скамью, на выдохе, следует начать поднимать ровные ноги, не согнутые в коленях вверх. Корпус при этом также должен приподниматься. Ягодицы нужно сжать настолько, насколько позволяют мышцы. Крайняя точка, куда необходимо дотянуть ноги и корпус – горизонтальное положение всего тела или немного выше.
Шаг третий.
По достижению ногами горизонтального положения, мысленно можно сосчитать до пяти и, на вдохе, медленно и плавно опустить ноги в исходное положение. Ни в коем случае не надо сгибать ноги в коленях или резко опускать вниз. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться ногами пола.
Кроме классической обратной гиперэкстензии существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого может быть использован специальный тренажер с одноименным названием. Также обратную гиперэкстензию возможно выполнять на фитболе либо на скамье под углом в 45 градусов. Приемлемым является и сгибание – разгибание ног при выполнении.

Практические советы

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия следует соблюдать некоторые правила.
Во-первых, при выполнении упражнения не нужно двигать корпусом. Необходимо стараться держать его ровно.
Во-вторых, после того как ноги приняли горизонтальное положение, не нужно их быстро и резко кидать вниз. Правильно медленно и плавно их опускать и поднимать.
В-третьих, обязательно во всю силу нужно сжимать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении и держать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе – понимать ноги, на вдохе – опускать.
В-пятых, нужно фиксировать голову и взгляд. Крутить головой и смотреть по сторонам не рекомендуется при выполнении упражнения.
В-шестых, следует использовать данное упражнение перед началом и в конце основной тренировки. Это разогреет спину, а после ее успокоит.
В-седьмых, необходимо придерживаться правильного количества подходов и повторений. Их должно быть около трех, четырех по пятнадцать повторений каждый.

Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии

Довольно часто в тренажерный зал приходят те, которым категорически запрещены физические нагрузки из-за различных диагнозов спины и позвоночника. Многие из этих людей не хотят мириться с недугом и лежать в постели, как прописывает врач. Они приходят в тренажерный зал, чтобы восстановить и укрепить свое здоровье.
Обратная гиперэкстензия, как и классическая – это те упражнения, которые рекомендуются врачами для спортсменов, любым образом повредивших себе спину и позвоночник. Среди диагнозов, самыми часто встречаемыми являются искривление позвоночника, общая слабость поясничных мышц, боли в области спины и иные заболевания, в том числе, связанные с частым и непрерывным сидением. В научной литературе такие медицинские рекомендации имеют название: «терапевтических упражнений для низа спины».
На практике давно установлено, что упражнение обратной гиперэкстензии не только положительно влияет и нормализует поясничную и позвоночную активность, но и оказывает благоприятное воздействие на активность ягодичных мышц. Из этого следует, что кроме профилактики травм и заболеваний спины и позвоночника, выполняющий это упражнение еще и прорабатывает, держит в тонусе указанные мышцы.
Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение, если выполнять его правильно и по рекомендации. Утверждать, что оно поможет и укрепит спину любого желающего не стоит. Каждый организм индивидуален и требует определенного подхода.

Источник: www.bronze-gym.ru

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Обратная гиперэкстензия
Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Обратная гиперэкстензия

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Обратная гиперэкстензия

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:


Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Источник: samsebetrener.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.